Alimentazione e dieta, la migliore guida per vivere bene e perdere peso

A volte abbiamo bisogno di avere dei consigli pratici a portata di mano per prendere alcune decisioni fatali per la nostra salute: cosa comprare quando siamo al supermercato, cosa preparare per un pranzo salutare con gli amici, quali cibi privilegiare e quali evitare come la peste.

Ho pensato di riunire una buona parte di tutte le mie ricerche in questi anni, per fornire uno strumento comodo e pratico, un eBook, che potete scaricare velocemente da Amazon, e tenere sempre sul portatile o nel cellulare a portata di mano.

 

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Intanto, eccovi un'anteprima del contenuto dell'eBook:

"Il testo presenta una panoramica sull'alimentazione sana e corretta, fornendo consigli e suggerimenti su come pianificare una dieta equilibrata che fornisca al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Vengono elencati i cibi da scegliere e quelli da evitare, con particolare attenzione a frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Viene sottolineata anche l'importanza dell'idratazione e dell'esercizio fisico. Inoltre, vengono affrontati argomenti come le diete vegetariane e vegane, l'alimentazione per la salute del cuore e le ricette salutari. Infine, viene fornito un riepilogo di consigli per dimagrire."

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OBIETTIVO DI MARZO: RITROVARE IL PESO FORMA E LA PANCIA PIATTA - prima parte

Come si fa? Seguendo l'unica strategia alimentare che, secondo uno studio indipendente, ti permette di dimagrire davvero e di non ingrassare mai più.

Hai provato tutte le diete possibili, ma non riesci a perdere peso, o magari ad evitare di riprenderlo?

Uno studio mastodontico, pubblicato sul New England Journal of Medicine, a opera di scienziati indipendenti (Cochrane Group), che hanno revisionato tutta la letteratura scientifica mondiale relativa ai diversi regimi dimagranti, ha sancito come la dieta a basso carico glicemico sia la sola a permettere di perdere peso senza grandi privazioni e, soprattutto, di non riprenderlo sul lungo periodo. E' un regime alimentare davvero semplice, che può essere seguito da chiunque: fa per te se vuoi imparare a bilanciare la glicemia, ridurre i picchi di insulina, riequilibrare gli ormoni, mitigare l'infiammazione e la voglia continua di cibo, migliorare la digestione, accelerare il metabolismo, disintossicarti e calmare la mente e il sistema nervoso. Lo schema dietetico più semplice e fattibile, che ti presentiamo fra poco, è stato messo a punto dal dottor Mark Hyman, guru americano del benessere, che nel libro "La dieta dell'indice glicemico", di Mondadori, ha studiato un piano con cui resettare il tuo organismo, porre fine a fame nervosa e desiderio continuo di zuccheri e carboidrati, perdere chili in modo duraturo e definitivo.  

Rivoluzione a tavola

"Il carico glicemico indica quanto, e a che velocità, una quantità di un determinato cibo farà aumentare la concentrazione di zucchero e di insulina nel sangue. Quanto più questi livelli sono lenti a crescere, tanto più una dieta è efficace" spiega Mark Hyman "Quando mangiamo alimenti troppo carichi di zuccheri, la glicemia si alza e il pancreas emette una scarica di insulina. Questa favorisce rapidamente lo stoccaggio del glucosio nelle cellule per essere utilizzato o trasformato in grasso di deposito. Quindi la glicemia si riabbassa".

Quando però il carico glicemico è stato troppo forte e il calo successivo brusco, questo sbalzo innescherà il nostro senso di fame e la voglia di consumare nuovamente alimenti dolci. Per questo si dice che più mangi dolce, più hai voglia di dolce.

Meno fame, più salute

Gli indici glicemici alti stimolano l'appetito e inducono a mangiare di più del reale bisogno del tuo corpo. E questo circolo vizioso fisiologico (che non ha a che vedere con la tua scarsa volontà) porta ineluttabilmente alla moltiplicazione degli spuntini e a prendere peso. Al contrario, un pasto con un carico glicemico basso, provoca la scomparsa della sensazione di fame fino a sei ore dopo. Inoltre, un'alimentazione a basso indice glicemico riduce il colesterolo e il rischio di sviluppo di cellule cancerose (che si nutrono di zucchero). 

Il primo passo: scegli bene!

In questo nuovo modo di mangiare, gestire il carico glicemico e non far innalzare di molto i livelli di glicemia e insulina, è più importante che contare le calorie. Ed è più facile di quel che pensi. Il primo passo da compiere è imparare a portare in tavola non alimenti poveri di carboidrati, ma alimenti che contengono carboidrati lenti. La differenza è sostanziale! Sebbene non esistano carboidrati essenziali, questi sono comunque fondamentali, perché costituiscono i primi mattoni della nostra energia. Non eliminarli, dunque, ma sceglili bene: usa il semaforo del dottor Hyman.

Semaforo verde

I carboidrati da mangiare a volontà: tutte le verdure non amidacee (broccoli, asparagi, spinaci, bietola, cavolo cinese, verza, finocchi, rucole, tutte le verdure in foglia), alghe (kombu, nori, hijiki e wakame, tutte straordinariamente ricche di minerali e aminoacidi). Impara a cuocere le verdure in modo diverso: crude, marinate, saltate, scottate, cotte al vapore e al dente, hanno un impatto sulla glicemia minore che se bollite in tanta acqua o arrostite.

Semaforo giallo

I carboidrati da mangiare senza eccedere: cereali integrali, legumi, frutti di bosco, frutti con nocciolo (susine, pesche), mele e pere.

Semaforo rosso

I carboidrati da usare con parsimonia: verdure amidacee cotte (zucche, patate, barbabietole), frutti molto zuccherini come la banana, mentre sono da evitare tutti i carboidrati raffinati (pasta, pane e farine). 

Segui queste regole d'oro:

• Non lasciare i carboidrati dal soli, vanno sempre accompagnati da proteine o grassi buoni. Insomma: mangia pure la pasta, se vuoi, ma solo con pesce, pollo, legumi, grassi buoni o anche verdure ricche di fibre. Altre fonti proteiche utili sono uova o tofu (i prodotti a base di soia hanno un indice glicemico più basso di quelli a base di siero di latte). Tieni in dispensa frutta a guscio, come le noci, e semi oleosi, come quelli di canapa, che sono ricchissimi di proteine e contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Sono ingredienti facili da aggiungere a sughi e contorni o da associare alla frutta che mangi a merenda, per ridurne l'impatto glicemico. 
• Non saltare i pasti: altrimenti fai precipitare la glicemia sotto il livello di guardia. Il nostro corpo ha bisogno di zuccheri, quindi manda segnali d'allarme attraverso stanchezza, annebbiamento della vista e voglia smodata di dolci. Bisogna evitare che questo allarme suoni: il segreto è consumare cibo regolarmente durante tutto il giorno.
  
  
  
• Procurati sempre una fonte di fibre: questo mese puoi puntare su asparagi, finocchi e piselli. Le fibre stabilizzano la glicemia, nutrono la flora batterica e ripuliscono l'intestino. Cerca di aumentarne gradualmente l'apporto fino a 30-50 grammi al giorno. Ti servono ad ogni pasto: tutte le verdure vanno bene, ma questo mese trovi facilmente i finocchi, i piselli, e gli asparagi, che contengono anche cromo, minerale che migliora la capacità dell'insulina di trasportare il glucosio dal sangue alle cellule. Non dimenticare poi le fibre dei legumi (ottimi cannellini e pisellini primavera), dei semi e dei cereali integrali. 
  
  
  
• Privilegia i grani antichi, e aggiungi due cucchiai di crusca d'avena. Per i tuoi primi piatti, riscopri i cereali antichi, l'orzo mondo, il farro, l'avena, il grano saraceno, la quinoa, ma anche le nuove paste di legumi, che sono fatte al 100% con lenticchie, piselli, ceci o simili. Se li metti nel piatto, fai il pieno di fibre, aumenti la quota di proteine e ti sazi subito senza sollecitare il meccanismo che ti fa ingrassare. Un trucco furbo? Oltre all'avena in chicco, procurati anche la crusca: è ricchissima di fibre solubili e puoi aggiungerla alle tue preparazioni, per bilanciare ad esempio pane, pancakes e dolci fatti in casa. Sono sufficienti 2 cucchiai al giorno, non di più, perché le sue fibre sono molto potenti e, se usate in eccesso, possono ridurre l'assorbimento di alcune vitamine e nutrienti essenziali. 
• Usa aceto di mele e limone: i condimenti sani ad effetto sgrassante. Per abbassare l'indice glicemico globale di pranzo e cena (e quindi ottenere buoni effetti sul peso forma e sulla salute), è buona norma acidificare il pasto. Ci riesci se aggiungi aceto di mele o limone, ma anche cetriolini o capperi sott'aceto. Prendi l'abitudine di iniziare il pasto con un'insalata verde o con verdure crude insaporite con una salsina al limone o all'aceto (quantità di aceto o limone pari a quella dell'olio), soprattutto se prevedi di consumare un alimento ad indice glicemico alto come le patate. 
  
  
  
• Usa la cannella a fine pasto: tieni in dispensa delle stecche di cannella, limitano il picco glicemico dopo i pasti. Puoi sbriciolarne una piccola porzione sulla frutta fresca o cotta, sulle macedonie o nelle bevande vegetali. Usala anche per preparare un infuso da sorseggiare a fine pasto: lascia una stecca in acqua bollente per 10 minuti e poi filtra. Se appena prima di bere aggiungi anche una generosa grattugiata di rizoma di zenzero fresco e mescoli, diventa una buona alternativa al caffè. perché lo zenzero risveglia i sensi e favorisce la digestione. 
  
  
  

Nella seconda parte di questo articolo, un menu da prendere ad esempio, per combinare nel modo più giusto gli alimenti corretti, con benefici per la salute e la linea, e tre ricette golose, da gustare senza sensi di colpa.

Fonte: Riza Alimentazione Naturale

L'avocado, una meraviglia della natura che fa il lifting alle cellule

Mantiene giovane il sistema vascolare, protegge il cuore e frena l'invecchiamento causato dai radicali liberi.

Fino a qualche anno nessuno di noi avrebbe mai immaginato che l'avocado potesse diventare così importante. Arriva dal Centro America, ma si è diffuso velocemente in tutto il mondo, soprattutto negli ultimi decenni. Tiene a bada la fame, disintossica il fegato, protegge il cuore, abbassa la glicemia. Ci credereste? Tutte queste virtù in un solo frutto, certo, costicchia un po', ma forse ne vale la pena. Magnesio, potassio, manganese, rame, ferro, zinco, fosforo, tutti dentro. 

Più grassi buoni che zuccheri

In un frutto solitamente ci si aspetta che ci siano zuccheri, ma nell'avocado no, solo 0,7 per 100 grammi. Invece i grassi grassi buoni monoinsaturi, come l'acido oleico, sono 16 grammi. Questi grassi ringiovaniscono le arterie e provocano una significativa diminuzione dei livelli di colesterolo tale, colesterolo LDL e trigliceridi. E' anche una bomba vitaminica, con la K, che mantiene il sangue fluido e rinforza le ossa, la B9, che ama e protegge il cuore, la C, che stimola gli anticorpi, la B5, che aiuta il funzionamento del cervello, la E, noto antiossidante.

Migliora le facoltà cerebrali e la memoria

Secondo uno studio americano, condotto su 40 persone di più di 50 anni, inserire un avocado fresco nella propria dieta quotidiana porta ad un miglioramento della memoria a breve termine e della capacità di risolvere problemi. 

Perché l'avocado può aiutare a perdere peso

Soprattutto perché ti fa sentire sazio o sazia molto più a lungo. Inserire mezzo avocado in ogni pranzo, fa aumentare il senso di sazietà del 30%, secondo uno studio apparso sul Nutrition Journal. Inoltre i soggetti hanno dichiarato un miglioramento dell'umore e della soddisfazione. Mezzo avocado contiene 6,7 grammi di fibre che rallentano la digestione dei carboidrati, abbassando così l'indice glicemico del pasto. Tutti sanno ormai che gli alti livelli di glicemia dopo il pasto favoriscono l'accumulo di grasso intestinale, quindi riuscire ad abbassare l'indice glicemico di un pasto aiuta ad assimilare di meno. 

Un suggerimento: non buttare via il nocciolo

Anche il nocciolo dell'avocado ha le sue virtù e le sue proprietà. In pratica sono concentrati in questo seme tutti i nutrienti della polpa, ma con una consistenza diversa. Per poterne beneficiare, si consiglia di essiccare o tostare il nocciolo, frantumarlo e consumarlo così com'è alla stregua del parmigiano grattugiato, oppure in decotti o tisane. Basta farlo bollire per cinque minuti e filtrare. 

Fonte: Riza alimentazione.

Dimagrire senza dieta ed esercizio fisico non è possibile: altre truffe

Oggi ho scoperto un'altra bufala, navigando sul web e sui siti di notizie se ne trovano a centinaia, e diventa sempre più difficile riuscire a capire dove sta la verità e dove la truffa.
Negli articoli precedenti, vi ho già messo in guardia più volte, ma lo farò anche oggi.
Attenzione, queste persone non sono mai passibili di denunce per qualche reato, perché non fanno altro che vendere integratori alimentari promettendo mari e monti, ma specificando bene che i risultati variano a seconda delle persone che li utilizzano, quindi se ne lavano le mani!! Il sito che ho trovato oggi non l'avevo mai visto: Black Latte.
Una bevanda tipo caffè latte, una scatola nera dalla quale non si evince il nome del produttore. In nessun punto della pagina pubblicitaria si capisce chi sono i responsabili e come al solito l'unica cosa che abbonda sono le foto delle persone miracolosamente dimagrite.
Ma se si guarda bene, si capisce subito che le persone "prima" non sono le stesse del "dopo".
Occhi aperti quindi, perché sicuramente anche questa volta ci sono tutte le premesse per farsi fregare.

Questo sito promette la perdita di chili in pochi giorni senza diete e senza esercizio fisico.
Questo non è possibile. Ricordiamocelo sempre. Non è possibile.
Non gli date retta e non ci cascate per favore.
Alla prossima!

Per dimagrire velocemente, magari dopo le feste

Per dimagrire velocemente

Dimagrire velocemente, come fare?

A tutte sarà capitato prima o poi di aver bisogno di perdere un po' di chili velocemente, fatto salvo il concetto che non si deve perdere peso in poco tempo, altrimenti la salute ne risente. Però qualche volta può rendersi necessario sbarazzarsi di qualche chiletto accumulato magari durante le feste.
In questo caso vi posto due diete, una per cinque chili, l'altra per sei chili, ma entrambe non vanno seguite per più di qualche giorno, al massimo una settimana.
Ricordiamoci sempre che una buona dieta bilanciata è sempre da preferire, sia per la salute, sia per l'aspetto, perché i chili persi in fretta ahimè si riguadagnano altrettanto in fretta. Per ovviare a questa seconda eventualità, consiglio di abbinare sempre tanto movimento fisico e non tornare alle grandi abbuffate, ovviamente, appena finita la dieta.

Dieta dei cinque chili in sette giorni

A colazione proteine: formaggio, carne, uova, tofu, pesce, quello che volete, in una porzione media, tipo un piattino piccolo da frutta. Caffè, the o the verde e una fettina di pane integrale.
Spuntino a metà mattina con un frutto o un vegetale tipo carota.

A pranzo ancora proteine, questa volta una porzione abbondante, con verdura cotta e insalata a piacere.
A merenda ancora un frutto.

A cena potete scegliere se consumare ancora proteine, oppure cereali integrali, oppure patate, oppure fagioli, ma una sola di queste cose, insieme a verdura e insalata.

Durante la giornata bere almeno due litri d'acqua, e tisane libere, senza zucchero.

Dieta dei sei chili in sette giorni

Questa è più severa, anche se promette soltanto un chilo in più di perdita di peso. Considerando che per ogni tipo di dieta bisogna stare bene in salute, e non avere alcuna carenza o deficit di vitamine o altri elementi vitali, vediamo come si fa.

A colazione latte scremato o the verde, con una fetta di pane integrale o due fette biscottate integrali.
Per lo spuntino 1 frutto e tre noci.

Per pranzo scegliere tra: 60 gr di spaghetti con tonno, 200 gr di carne bollita con spinaci o altra verdura cotta, 60 gr di riso integrale con zucchine, 60 gr di pasta integrale pomodoro e basilico, caprese con 150 gr di mozzarella e insalata.

A merenda 1 frutto e tre noci.

Per cena scegliere tra: 200 gr di merluzzo bollito con pomodorini, 250 gr di salmone con insalata mista, zuppa di legumi e cicoria bollita, 200 gr di pollo e insalata verde, 2 uova sode e verdure grigliate. Si può aggiungere una fetta di pane integrale.

Importante: queste diete non vanno bene per le donne in gravidanza.

Dieta KETO

Facciamo la dieta Keto?

E' da un po' di tempo che ne sento parlare e che leggo articoli e post sull'argomento. Oggi ho deciso che... sì, ok, ci provo.
Almeno così poi ne posso parlare con cognizione di causa e vi posso dire quali sono i pregi ed i difetti. Intanto devo dire che mi piace molto perché posso mangiare senza stare a pesare le cose, quindi niente bilancia e niente conti calorie.
Questo è già mooooolto bello, almeno per quanto mi riguarda.
Poi c'è da dire che non devo limitarmi con i grassi, quelli giusti, che imparerò pian pianino, però già sapere che posso, volendo, fare colazione con uova e pancetta cotte nel burro... ragazze mie!!!
Non mi sembra vero.

Certo mi mancheranno molto il pane e la pasta; al pane aggiungerei anche tutte quelle altre cose alternative che amo tanto, crackers, panini multicereali, pane di segale, etc... Non li posso mangiare più!
E che dire della pasta? Lasagne, fettuccine, rigatoni, addio!!!

Comunque dai, mi consolerò con salsicce ripiene di formaggio, e... o la va o la spacca!!!!

Piramide alimentare dieta KETO

Certo, per una casalinga che passa tanto tempo in cucina per tutta la famiglia, è un bel vantaggio non doversi tanto preoccupare della quantità, quanto invece della qualità dei cibi che si consumano, e soprattutto senza perderci tanto tempo; inoltre ho letto che i primi benefici si sentono già dopo una settimana, quindi... io comincio e ci risentiamo presto!!

OGGI PARLIAMO DI...

DIETA!

Diario alimentare

E dai, ancora con questa dieta? Mi dirai tu.
Eh sì, perché io non ce la faccio più a stare a guardare tutti i soldi che le persone spendono per dimagrire!

Creme miracolose, pasticche fenomenali, sciroppi drenanti e gocce tonificanti!
Ragazze mie, ma quando impareremo?

Eppure, io credo che abbiamo fatto tutte, prima o poi, qualche prova con qualche sostanza definita miracolosa, che poi di miracoloso non aveva proprio niente, tranne il fatto di arricchire chi ce l'ha venduta!!!

Pasticche

Ormai Internet è diventato un supermercato specializzato in prodotti stupefacenti, ci saltano agli occhi ogni giorno queste foto di "prima e dopo", con queste pance smisurate che poi vengono ritirate indietro, forse trattenendo il respiro, o con qualche foto ritocco, addirittura sono state create delle GIF animate, dove si vede proprio la pancia che fa su e giù, e noi ci caschiamo come delle allocche!!!

Prima e dopo

Oddio, spero sinceramente che nessuna di noi che legge questo blog ci sia mai cascata e mai ci cascherà, ma le statistiche ci dicono che, negli ultimi vent'anni, i prodotti dietetici sono quelli che stanno facendo la fortuna dei personaggi più ricchi del mondo.
Se guardate l'elenco dei networkers più ricchi, troverete che l'80 per cento è costituito da aziende che si occupano di benessere, il che tradotto in termini più semplici, vuol dire prodotti per dimagrire, prima di tutto, e poi per ringiovanire, potenziare i muscoli, dare sprint all'intelligenza.

Sono sorpresa, stupefatta, ecco tutto!
Nel ventunesimo secolo, dovremmo essere più svegli, e invece siamo più abbocconi che mai?!?!?

Non si riesce a sfogliare il diario principale di Facebook, senza imbattersi in frasi del genere: "Ho perso venti chili, chiedimi come!"
Non te lo voglio chiedere come!!!
Non lo voglio sapere!

Voglio tenermi i miei venti chili, se necessario, ma non voglio leggere più queste storie farlocche!

Quello che funziona lo sappiamo, mangiare in modo equilibrato, e muoversi, ne abbiamo parlato in un precedente articolo, e sappiamo già come si fa, lo sappiamo tutte.

Che poi non lo facciamo, o lo facciamo male, è tutta un'altra storia...

Spuntini dannosi

Volevo concludere però, con qualche piccolo consiglio per chi sta tentando di mangiare meglio, dico meglio e lo sottolineo, perché non è meno, ma meglio, dobbiamo mangiare meglio!

1 - Non saltiamo la colazione, altrimenti non facciamo neanche mettere in moto il metabolismo.
2 - Facciamo movimento fisico, le scale al posto dell'ascensore, due passi in più piuttosto che due passi in meno, tutto quello che riusciamo a fare, sarà meglio di non fare niente.
3 - Quando ci viene voglia di fare spuntini tra i pasti, prendiamo cose che non rovinano tutta la giornata, quindi sì a frutta, yogurt, tisane, stuzzichini di verdure - prepariamoceli prima! - noci, mandorle, arachidi non salate.

Spuntini giusti

4 - Un trucco per mangiare meno pastasciutta, mi raccomando integrale: aggiungere verdura abbondante, magari grattugiata o ridotta in filamenti come se fossero spaghetti! In alternativa, si possono aggiungere fiocchi di farro o di orzo, che fanno molto volume, con poche calorie.
5 - Mangiamo lentamente, masticando con molta cura, dobbiamo far passare quei famosi venti minuti che danno il senso di sazietà.
6 - Quando abbiamo finito di mangiare, alziamoci subito! Rimanere a cincischiare, seduti a tavola, porta quasi sicuramente a mangiare altre cose non previste.

Forza e coraggio bimbe, alla prossima!

Movimento fisico