MENU SETTIMANALE PER RIPULIRE L'ORGANISMO

Questo è un menu che realizza una vera e propria doccia interna all'organismo, così in breve tempo riattiverai i processi di pulizia degli organi e ti sentirai subito più leggero e pieno di energie.

Lunedì

Pranzo: tortino di riso integrale con porri, curcuma e basilico, aggiungi un'insalata di erbette amare.

Cena: vellutata tiepida con topinambur, zenzero e zucca al rosmarino, più una fettina di pane nero integrale.

Martedì

Pranzo: "risotto" di avena, curry e banane, + insalata di finocchi e arance (ricetta in basso)

Cena: polpette di azuki e topinambur in crosta di sesamo bianco, bietole al vapore con limone e olio extravergine.

Mercoledì

Pranzo: pasta integrale ai carciofi con aglio e prezzemolo, aggiungi un'insalata verde.

Cena: insalata di valeriana con carote e daikon marinati con succo di limone e arancia, filetti di sgombro al vapore con dressing al timo. 

Giovedì

Pranzo: risotto integrale al topinambur e rosmarino, poi radicchio saltato in padella con pinoli e uvetta.

Cena: zuppa di lenticchie rosse al limone e curcuma, accompagna con cialde di riso croccante.

Venerdì

Pranzo: sambal di banane con tofu piccante e avena in chicchi (ricetta in basso).

Cena: farinata di ceci alle erbette, salsa guacamole fatta in casa, un'insalata di carote crude condite con succo di limone e sesamo nero.

Sabato

Pranzo: pesce bianco al cartoccio con cavolo nero in padella e barbabietole.

Cena: piadina di farro integrale con cime di rapa saltate in padella con aglio e acciughe + insalata mista. 

Domenica libera.

Domenica libera!

Spuntini fra i pasti?

Puoi scegliere tra:

1. un frutto di stagione e una tisana di tarassaco.
2. un biscotto casalingo fatto con avena, banane, mandorle e cacao + una tisana di finocchio e anice con un cucchiaino di miele.
3. un bicchiere di latte di mandorla o un caffè insieme a 5 mandorle, oppure noci o nocciole.

A colazione?

Ecco le alternative:

- porridge d'avena (ricetta in basso

- pancake di banana e avena con qualche nocciola

- gallette di grano saraceno con mezzo avocado schiacciato con limone e paprika

- fiocchi di avena o riso o miglio, con yogurt bianco magro, + mirtilli e semi di lino. 

LE RICETTE DEL MENU

Risotto di avena con banane e curry

Ingredienti per una persona: 

• 1 tazza di avena decorticata
• 1 banana matura
• 1 scalogno grande, affettato
• 2 cucchiai d'olio evo
• brodo vegetale
• sale marino integrale
• pepe nero macinato al momento
• un cucchiaino di curry
• 2 cucchiai di parmigiano per mantecare (facoltativo)
• 30 grammi di mandorle

Preparazione:

Metti in ammollo l'avena per una notte. Il mattino scolala, sciacquala sotto l'acqua corrente e falla cuocere per 30 minuti in una pentola con 3 tazze di acqua bollente e un pizzico di sale grosso. Scolala e metti da parte.

In una casseruola, fai imbiondire lo scalogno con l'olio, quindi aggiungi un pizzico di curry e lascia scaldare la spezia. Aggiungi l'avena, copri di brodo vegetale ben caldo e lascia cuocere per 5 minuti. Nel frattempo, schiaccia con i rebbi di una forchetta mezza banana, aggiungila al risotto e mescola. Lascia cuocere per 5 minuti, mescolando e aggiungendo altro brodo se necessario. 

Poco prima di togliere il risotto dal fuoco, aggiungi il resto della banana tagliata in pezzettini piccoli e mescolali all'avena, insieme al parmigiano per mantecare e dare sapidità. Impiatta, spolvera con pepe nero e mandorle tostate e a pezzettini e servi immediatamente. 

Porridge di avena per la colazione

Ingredienti per 2 persone:

• 150 grammi di fioccchi d'avena piccoli
• 1 bicchiere di latte di mandorla
• 20 grammi di farina di mandorle
• mezza banana matura
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero
• 1 pizzico di sale
• 1 spolverata di cannella
• 1 cucchiaio di granella di mandorle
• 1 cucchiaio di semi di chia

Preparazione: in un pentolino sul fuoco lascia cuocere per 5 minuti i fiocchi d'avena nel latte di mandorle. Aggiungi un pizzico di sale e la farina di mandorle e mescola continuamente, lasciando cuocere per 1 altro minuto. 

Nel frattempo versa l'olio di cocco su una padella antiaderente ben calda, aggiungi il miele, la cannella, quindi le fettine di banana, avendo cura di non sovrapporle. Aggiungi un pizzico di sale e lascia cuocere per 2 minuti. Quando vedrai i bordi indorarsi, girale sull'altro lato. Toglile dal fuoco, aggiungine qualcuna nel pentolino del porridge e mescola. Versa il porridge in una ciotola, aggiungi i semi di chia, guarnisci con le altre banane caramellate e la granella di mandorle e servi immediatamente. 

Sambal di banane con tofu piccante

Ingredienti per 2 persone:

• 1 cipolla e 2 spicchi d'aglio
• 1 radice di zenzero sbucciata e tritata
• 500 ml di brodo vegetale
• 200 grammi di spinaci surgelati
• coriandolo, cumino e curcuma in polvere
• 2 baccelli di cardamomo verde aperti
• mezzo peperoncino rosso piccante sminuzzato
• 200 grammi di tofu tagliato a cubetti
• 1 mazzetto di coriandolo fresco
• 2 cucchiai di mandorle tritate
• 1 banana grande non troppo matura
• 1 limone, succo
• 1 tazza di farina di cocco
• 1 vasetto di yogurt greco magro bianco
• sale marino integrale fino e pepe nero

Preparazione:

In un robot da cucina sminuzza aglio, cipolla e zenzero. 

Aggiungi 100 ml di brodo e frulla. Tosta in padella per un minuto un cucchiaino di coriandolo, uno di cumino, uno di curcuma e il cardamomo. Unisci il brodo e gli spinaci. Fai sobbollire per 20 minuti. Quando il brodo è asciugato, aggiungi il tofu a pezzi, peperoncino e coriandolo fresco. Cuoci per 5 minuti. Poi lascia intiepidire e cospargi con le mandorle. 

Nel frattempo, prepara il sambal: taglia la banana a rondelle e irrorala con succo di limone. Metti le fette nello yogurt, con sale e pepe, e mescola; poi passale nella farina di cocco. 

Versa il sambal in una ciotolina e portalo in tavola insieme al tofu piccante e a una porzione di avena o riso integrale (al posto del pane). 

Fonte: Riza Alimentazione Naturale

AVENA, UN CHICCO TALMENTE PREZIOSO CHE NON SEMBRA VERO!

Eppure l'avena veniva utilizzata soltanto come mangime per gli animali, fino a qualche secolo fa! Chi ci crederebbe, sapendo quanto vale? Dobbiamo però considerare che gli studi sulle qualità nutrizionali degli alimenti sono piuttosto recenti, quindi, come si poteva immaginare quanto può essere importante l'avena per gli esseri umani?

Negli scritti di Plinio il Vecchio si legge già qualcosa, riguardo all'avena sativa, della famiglia delle Graminacee. ma solo come specie selvatica. Soltanto nel '600 questo cereale ha raggiunto le nostre tavole. Grazie agli studi più recenti, che ne hanno messo in luce le potenzialità benefiche per cuore, cervello e metabolismo, oggi l'avena è promossa a pieno regime come alimento principe della dieta mediterranea.

Perfetto equilibrio di fibre e proteine

L'avena è ricca di lisina, un aminoacido importante per la sintesi delle proteine: solo i legumi ne contengono un quantitativo simile. L'alto contenuto proteico di elevato valore biologico e la lisina rendono questo cereale un'ottima presenza nella dieta di chi vuole tenersi in forma e nutrire la massa magra, ma anche in quella vegana e vegetariana, in sostituzione delle fonti proteiche animali. Anche le fibre e gli acidi grassi buoni sono presenti in buone quantità.

Contro ictus e infarto

Consumando regolarmente avena, il colesterolo cattivo diventerà solo un brutto ricordo, grazie al betaglucano, una fibra solubile che abbonda nel cereale e che, una volta arrivata nell'intestino, si gonfia a contatto con l'acqua e ingloba il colesterolo, limitandone l'assorbimento e favorendone l'eliminazione. Secondo gli ultimi studi, 3 grammi di betaglucano al giorno, nell'ambito di una dieta sana, basterebbero a limitare l'accumulo di placche nei vasi sanguigni. In soggetti con livelli elevati di colesterolo, tale dose può comportare una diminuzione tra l'8 e il 23% del grasso. Il calo di un punto percentuale del livello del colesterolo si traduce nell'abbassamento del 2% del rischio di incorrere in patologie cardiache.

E il cuore ringrazia!

Secondo i risultati presentati alla 247esima conferenza annuale dell'American Chemical Society, nell'avena si trova un composto di fenoli (avenantramide o AVE), con marcate proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e anticancerogene e con un impatto efficace nel rinforzare la salute di cuore e arterie. 

 

Sazia più a lungo e non fa ingrassare!

Meglio un piatto di avena integrale che uno di pasta; il cereale infatti ha un notevole effetto saziante e non sollecita la glicemia, evitando di innescare i meccanismi che portano all'accumulo di grasso addominale. Contenendo una quota proteica, rappresenta inoltre un piatto più bilanciato, portala in tavola anche con verdure e pesce, al posto dei soliti spaghetti!

Nella forma di chicchi integrali, l'avena è da prediligere se vuoi preparare una zuppa, un 'risotto', o un'insalata di cereali. I chicchi integrali o semi integrali (decorticati) vanno lasciati in ammollo prima della cottura.

Grazie al basso indice glicemico e alla presenza di fibre, l'avena è efficace per tenere sotto controllo la glicemia, ed è quindi adatta anche a chi soffre di diabete o intende prevenirlo. 

E' utilissima anche come integrazione alla dose di farina necessaria per le preparazioni di cucina, sia dolci che salate, perché la sua presenza rallenta l'assorbimento degli zuccheri. 

Un tonico per il cervello

Un vista di un periodo intenso di studio o lavoro, mangiare l'avena entro mezzogiorno è un trucco infallibile per avere energie a lungo termine. Merito di carboidrati, vitamine del gruppo B, avenina e minerali, come fosforo e calcio. Sommati insieme, diventano fondamentali per affrontare stress ed esaurimento fisico e mentale. L'azione di riequilibrio nervoso sul lungo periodo mantiene il cervello più sano e pronto. 

Se si desidera una gentile azione di stimolo al metabolismo pigro o all'intestino bloccato, sono consigliati i fiocchi naturali o la crusca, nel primo caso sono i chicchi interi che vengono schiacciati meccanicamente, e nel secondo caso invece è la parte esterna del cereale, la più ricca di nutrienti. I fiocchi depurano il colon e aiutano il metabolismo a funzionare meglio. La crusca è un buona alleata per recuperare e mantenere la regolarità intestinale, oltre che per ridurre l'assimilazione di zuccheri e grassi a livello intestinale. 

Qual è la migliore?

Evita assolutamente le versioni raffinate, perché sono poverissime di nutrienti. Meglio l'avena integrale o semi integrale, cioè decorticata. Questo processo mantiene germe ed endosperma (accade solo con avena e farro, ma non con tutti i cereali). Se scegli i fiocchi di avena, preferisci quelli naturali (interi o tradizionali). Non confonderli con l'avena istantanea, cioè i fiocchi macinati o triturati. Quest'ultima versione è più morbida, ma più povera di fibre e con un indice glicemico leggermente più alto. 

FEBBRAIO A TAVOLA

Febbraio è l'ultimo mese dell'inverno, una specie di spartiacque tra i prodotti del freddo e quelli della primavera. Per questo possiamo ancora approfittare dei cavolfiori, delle verze, dei cavoli neri, delle rape, ma cominciamo anche a rivedere le insalatine tenere, i cardi, le erbette, i primi germogli. Possiamo continuare a sfruttare la carica vitaminica degli agrumi, aggiungendo mandorle e anacardi che danno energia, con le mele e le pere che invece ci regalano fibre e minerali.

LA PERA DECANA INVERNALE

Foto di Amirul Islam su Unsplash

In questo periodo si trovano queste pere speciali, dolci e compatte, con la buccia venata di rosa. Ricche di fibre sazianti e di zuccheri naturali, nonché minerali, come il potassio, il calcio ed il fosforo, che tonificano la mente e il corpo. Quando vai a comprare la pera decana, sceglila italiana (la maggior parte viene prodotta in Emilia Romagna). e consumala a merenda con qualche mandorla. 

Un'altra modalità energizzante per tutto il giorno è affettarla con tutta la buccia, nell'insalata di rucola e feta, a pranzo. 

IL CARDO

Il cardo non si spaventa del freddo invernale, anzi, lo utilizza per rendere più tenere le sue lunghe foglie. A febbraio il cardo ci viene in aiuto per la depurazione del fegato, e tonifica l'organismo affaticato da una lunga fase di abbuffate e vizi alimentari. Per pulire il cardo, taglia in pezzi il gambo, elimina le coste filamentose ed estrai il cuore tenero e chiaro. Fallo lessare subito dopo averlo pulito, per almeno 2 ore in acqua e limone, poi abbinalo a patate dolci e alloro in un delizioso sformato al forno. Se invece vuoi mangiarlo crudo, con poco olio e limone, abbi cura di scegliere il tipo giusto: per questa modalità il migliore è il cardo gobbo di Nizza Monferrato. 

L'ERBA CIPOLLINA

Un aroma discreto ma piacevole, che rende diuretiche le minestre invernali. Parente di cipolle e scalogni, ne ha l'odore molto simile, ma più delicato. E' una preziosa fonte di vitamine B e C, ma anche di sali minerali, con proprietà diuretiche e depurative a livello intestinale. Un interessante maniera per gustarla piacevolmente è insalata, rigorosamente cruda, tritata finemente. Provala anche su una vellutata di cavolfiori e carote viola. 

TUTTO QUELLO CHE NON DEVI FARTI MANCARE

Foto di Nati Melnychuk su Unsplash

L'alimentazione di queste settimane ci deve accompagnare e sostenere nel passaggio dal freddo alla primavera, alleggerendo quegli organi del corpo che agiscono da filtro, per liberarli dalle tossine accumulate in inverno. Per questo c'è bisogno dei carciofi invernali, delle verdure amare, dei tuberi  e vegetali più ricchi di fibre prebiotiche e probiotiche, un vero toccasana per riattivare la peristalsi. La depurazione interessa anche i vasi sanguigni, che possono essere sgrassati grazie ad alimenti portentosi come l'avena, i broccoli, le mandorle e le noci. Non ci facciamo mancare il potere della vitamina C e dei polifenoli contenuti negli ultimi limoni di Sicilia e nelle arance rosse, nei kiwi e nei pompelmi. E' utile anche l'avocado, da aggiungere alle insalate di spinacini freschi, perché fa meglio assimilare la vitamina K in essi contenuta. Aggiungiamo anche una manciata di semi di zucca, fonte di vitamina E anti coaguli. Beviamo con abbondanza, non solo acqua, ma centrifugati a base di sedano, succo di limone e banane, sempre con un pizzico di zenzero, che è decongestionante.

BANANE, AVENA E MANDORLE

Foto di Nati Melnychuk su Unsplash

Le banane sono una fonte di super energia, per questo vanno benissimo nei frullati e nei centrifugati. Se ti occorrono per rinforzare gli anticorpi, sceglile mature e tigrate. Se vuoi invece rigenerare il microbiota intestinale, scegli quelle poco mature.

Che sia in chicchi, in farina o in fiocchi, l'avena è sempre una potente fibra capace di inglobare in sé i grassi, prima che facciano schizzare i livelli di colesterolo; utile anche da aggiungere ai dolci, per evitare i famosi picchi glicemici che fanno impazzire il cuore. 

Le mandorle sono vere e proprie gocce di giovinezza, molto ricche di vitamina E, uno degli anti età più potenti. Per utilizzarle al meglio, consumale con tutta la loro pellicina marrone. Ma non esagerare, ne bastano tre o quattro a spuntino, non di più, altrimenti il conto calorico esplode. 

Fonte: Riza Alimentazione Naturale