La dieta migliore

 Dieta è un termine che si riferisce al tipo e alla quantità di cibo che una persona consuma. Gioca un ruolo essenziale nel mantenere una buona salute e benessere. Una dieta ben equilibrata fornisce i nutrienti, le vitamine e i minerali necessari di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Tuttavia, negli ultimi tempi, la parola "dieta" ha assunto un nuovo significato, spesso associato ad abitudini alimentari restrittive per la perdita di peso. Molte persone seguono diete alla moda che promettono una rapida perdita di peso, ma spesso non sono sostenibili o salutari nel lungo termine.

La chiave per una dieta sana è concentrarsi sul consumo di una varietà di alimenti nutrienti nella giusta quantità. Gli alimenti nutrienti sono quelli che sono ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali, ma relativamente bassi in calorie.

Una dieta sana dovrebbe includere:

1. Frutta e verdura: sono ottime fonti di vitamine, minerali e fibre. Cerca di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.
2. Cereali integrali: questi includono alimenti come pane integrale, riso integrale e fiocchi d'avena. Sono un'ottima fonte di fibre e altri nutrienti.
3. Proteine magre: questo include fonti come pollo, pesce, fagioli e noci. Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti del corpo.
4. Latticini a basso contenuto di grassi: latte, yogurt e formaggio sono ottime fonti di calcio e altri nutrienti.
5. Grassi sani: questi includono fonti come noci, semi, avocado e olio d'oliva. Sono importanti per mantenere una pelle e un capelli sani e per assorbire le vitamine.

È anche essenziale limitare l'assunzione di cibi e bevande non salutari, come bevande zuccherate, snack processati e alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e trans. Questi possono aumentare il rischio di malattie croniche, come obesità, diabete e malattie cardiache.

In conclusione, una dieta sana è essenziale per mantenere una buona salute e benessere. Non si tratta di privazione o di seguire diete alla moda, ma piuttosto di apportare cambiamenti di stile di vita sostenibili che promuovano abitudini alimentari sane. Concentrandosi su alimenti nutrienti e limitando quelli non salutari, è possibile raggiungere una dieta sana e condurre una vita più sana e felice.

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A volte abbiamo bisogno di avere dei consigli pratici a portata di mano per prendere alcune decisioni fatali per la nostra salute: cosa comprare quando siamo al supermercato, cosa preparare per un pranzo salutare con gli amici, quali cibi privilegiare e quali evitare come la peste.

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LA DIETA ANTIRUGHE = PIU' COLLAGENE DAGLI ALIMENTI

Il collagene è fondamentale per mantenere la pelle elastica, ma col tempo il corpo ne produce sempre meno e servono rinforzi. Di solito sentiamo nominare il collagene come ingrediente nelle creme antietà. Effettivamente questa proteina gioca un ruolo fondamentale nella struttura e nell'elasticità di pelle e tessuti. Il problema è che con il passare del tempo il nostro corpo ne "fabbrica" sempre meno. La soluzione? I cibi che, grazie ai nutrienti che apportano, ne stimolano la produzione.

La proteina più presente nel corpo

Il collagene è la proteina più rappresentata nell'organismo umano. E' il principale elemento fibroso di pelle, tendini, cartilagini, ossa, denti, membrane, cornee e vasi. Il collagene è responsabile della protezione meccanica dell'organismo da parte della pelle, del benessere della cute e di alcuni altri organi, della prevenzione della disidratazione cutanea, del mantenimento dell'elasticità e tonicità dei tessuti e della minimalizzazione delle rughe.

Inizia a diminuire dai 25 anni

Il nostro organismo è in grado di produrre il collagene, sono le cellule del tessuto connettivo, i fibroblasti, a generarlo. Con il passare degli anni però, si assiste ad una fisiologica riduzione della sua produzione: comincia a diminuire dai 25 anni e i primi effetti, sotto forma di rughe, si fanno notare dopo i 35. La struttura epiteliale diventa meno forte e la cute diviene meno elastica. 

Lo stile di vita è importante

Gli esperti concordano sul fatto che la corretta alimentazione sia la migliore arma per mantenersi giovani dentro e fuori. Ma ci sono altri fattori che intaccano le nostre riserve di collagene, accelerandone la perdita, ed è importante fare caso anche a questi aspetti. In generale si tratta di tutte quelle azioni che aumentano la produzione di radicali liberi nel corpo, ma non solo, ecco un breve elenco:

• Eccessiva esposizione al sole
• Fumo attivo e passivo
• Contatto con sostanze inquinanti e tossiche
• Stress psicofisico
• Cambiamenti ormonali della menopausa
• Assunzione di farmaci che inibiscono il corretto assorbimento di vitamine e sali minerali. 

Come si stimola la produzione di collagene?

1. Il licopene è un grande protettore del collagene, difende la scorta naturale dall'aggressione di inquinamento e raggi ultravioletti. La più abbondante fonte di licopene sono i pomodori, che però non sono ancora freschi di stagione (lo saranno da giugno in poi). Per ora punta sulla passata di pomodoro bio, che è ancora più ricca di licopene rispetto al vegetale fresco, e anche su barbabietole e ciliegie, che già da fine mese iniziano a comparire sui banchi del mercato. Poi, quando il clima si farà più caldo, non farti mancare albicocche e angurie. 
   
   
   
2. La vitamina C è un antiossidante fondamentale per la sintesi del collagene. I peperoni rossi sono un alimento che ne contiene un'altissima percentuale: ben 166 mg su 100 grammi di prodotto crudo. Poiché termosensibile, la vitamina C è in parte dispersa quando l'alimento viene cotto. Altre buone fonti di vitamina C di stagione sono i kiwi, i ribes, i broccoletti di rapa, la rucola, le fragole e le arance. Anche la vitamina A è fondamentale per una pelle sana e stimola a sua volta la naturale produzione di collagene. La trovi in carote crude, mango e albicocche, ma anche nelle patate, che in più apportano selenio, che stimola la produzione di un potente antiossidante (il glutatione). 
3. Gli aminoacidi essenziali sono coinvolti nella produzione di collagene. Il tuo corpo non può sintetizzarli da solo, ma deve assumerli attraverso il cibo. Quindi è fondamentale inserire nell'alimentazione una quantità sufficiente di proteine che li contengano. I tre aminoacidi più comuni sono la lisina, la prolina e la glicina. Il tacchino è un'ottima fonte della prima. Se sei vegetariano, puoi assumere gli aminoacidi essenziali da fonti proteiche vegetali, quali soia (soprattutto il tofu) e anacardi. Anche le uova, consumate con moderazione, sono utili: il tuorlo è ricco di colina, una vitamina del gruppo B che è convertita nell'aminoacido essenziale glicina, coinvolto nella produzione di collagene. altre ottime fonti di colina sono i ceci, i fagioli, il tacchino, il salmone e il cavolfiore. 
   
   
   
4. Gli Omega 3 proteggono la pelle da rughe e segni del tempo. Questi acidi grassi, presenti naturalmente nel salmone, leniscono le infiammazioni e aiutano a prevenire la rottura delle fibre di collagene causata da agenti esterni. Il pesce non ne è l'unica fonte, trovi gli Omega 3 anche in avocado, noci, germe di grano e semi di lino. Una mossa furba è dunque quella di iniziare a fare scorta di questi indispensabili nutrienti già dal mattino, a colazione. L'ormai classico toast proteico fatto con pane nero integrale, un paio di fettine di salmone affumicato e un quarto di avocado è un ottimo esempio. Se sei abituato a mangiare lo yogurt, puoi arricchirlo con un cucchiaino di semi di lino tritati. La frutta fresca (intera o centrifugata) ben si sposa con 3-4 noci sgusciate al momento. 
   
   
   
5. Semi di girasole, mandorle e nocciole sono fonti di vitamina E, antiossidante che rallenta l'invecchiamento cellulare. Bastano 30 grammi di semi di girasole tostati per garantire al tuo corpo il 37% della dose quotidiana necessaria di vitamina E. se ti viene fame tra i pasti, una porzione di questi semi (o di mandorle, o di nocciole) è un ottimo spuntino antietà. 

Fonte: Riza Alimentazione Naturale, con la consulenza della dottoressa Amelia La Malfa, biologa nutrizionista di Firenze. 

FEBBRAIO A TAVOLA

Febbraio è l'ultimo mese dell'inverno, una specie di spartiacque tra i prodotti del freddo e quelli della primavera. Per questo possiamo ancora approfittare dei cavolfiori, delle verze, dei cavoli neri, delle rape, ma cominciamo anche a rivedere le insalatine tenere, i cardi, le erbette, i primi germogli. Possiamo continuare a sfruttare la carica vitaminica degli agrumi, aggiungendo mandorle e anacardi che danno energia, con le mele e le pere che invece ci regalano fibre e minerali.

LA PERA DECANA INVERNALE

Foto di Amirul Islam su Unsplash

In questo periodo si trovano queste pere speciali, dolci e compatte, con la buccia venata di rosa. Ricche di fibre sazianti e di zuccheri naturali, nonché minerali, come il potassio, il calcio ed il fosforo, che tonificano la mente e il corpo. Quando vai a comprare la pera decana, sceglila italiana (la maggior parte viene prodotta in Emilia Romagna). e consumala a merenda con qualche mandorla. 

Un'altra modalità energizzante per tutto il giorno è affettarla con tutta la buccia, nell'insalata di rucola e feta, a pranzo. 

IL CARDO

Il cardo non si spaventa del freddo invernale, anzi, lo utilizza per rendere più tenere le sue lunghe foglie. A febbraio il cardo ci viene in aiuto per la depurazione del fegato, e tonifica l'organismo affaticato da una lunga fase di abbuffate e vizi alimentari. Per pulire il cardo, taglia in pezzi il gambo, elimina le coste filamentose ed estrai il cuore tenero e chiaro. Fallo lessare subito dopo averlo pulito, per almeno 2 ore in acqua e limone, poi abbinalo a patate dolci e alloro in un delizioso sformato al forno. Se invece vuoi mangiarlo crudo, con poco olio e limone, abbi cura di scegliere il tipo giusto: per questa modalità il migliore è il cardo gobbo di Nizza Monferrato. 

L'ERBA CIPOLLINA

Un aroma discreto ma piacevole, che rende diuretiche le minestre invernali. Parente di cipolle e scalogni, ne ha l'odore molto simile, ma più delicato. E' una preziosa fonte di vitamine B e C, ma anche di sali minerali, con proprietà diuretiche e depurative a livello intestinale. Un interessante maniera per gustarla piacevolmente è insalata, rigorosamente cruda, tritata finemente. Provala anche su una vellutata di cavolfiori e carote viola. 

TUTTO QUELLO CHE NON DEVI FARTI MANCARE

Foto di Nati Melnychuk su Unsplash

L'alimentazione di queste settimane ci deve accompagnare e sostenere nel passaggio dal freddo alla primavera, alleggerendo quegli organi del corpo che agiscono da filtro, per liberarli dalle tossine accumulate in inverno. Per questo c'è bisogno dei carciofi invernali, delle verdure amare, dei tuberi  e vegetali più ricchi di fibre prebiotiche e probiotiche, un vero toccasana per riattivare la peristalsi. La depurazione interessa anche i vasi sanguigni, che possono essere sgrassati grazie ad alimenti portentosi come l'avena, i broccoli, le mandorle e le noci. Non ci facciamo mancare il potere della vitamina C e dei polifenoli contenuti negli ultimi limoni di Sicilia e nelle arance rosse, nei kiwi e nei pompelmi. E' utile anche l'avocado, da aggiungere alle insalate di spinacini freschi, perché fa meglio assimilare la vitamina K in essi contenuta. Aggiungiamo anche una manciata di semi di zucca, fonte di vitamina E anti coaguli. Beviamo con abbondanza, non solo acqua, ma centrifugati a base di sedano, succo di limone e banane, sempre con un pizzico di zenzero, che è decongestionante.

BANANE, AVENA E MANDORLE

Foto di Nati Melnychuk su Unsplash

Le banane sono una fonte di super energia, per questo vanno benissimo nei frullati e nei centrifugati. Se ti occorrono per rinforzare gli anticorpi, sceglile mature e tigrate. Se vuoi invece rigenerare il microbiota intestinale, scegli quelle poco mature.

Che sia in chicchi, in farina o in fiocchi, l'avena è sempre una potente fibra capace di inglobare in sé i grassi, prima che facciano schizzare i livelli di colesterolo; utile anche da aggiungere ai dolci, per evitare i famosi picchi glicemici che fanno impazzire il cuore. 

Le mandorle sono vere e proprie gocce di giovinezza, molto ricche di vitamina E, uno degli anti età più potenti. Per utilizzarle al meglio, consumale con tutta la loro pellicina marrone. Ma non esagerare, ne bastano tre o quattro a spuntino, non di più, altrimenti il conto calorico esplode. 

Fonte: Riza Alimentazione Naturale