Lattuga, una fresca carezza piena di salute

 A volte sottovalutiamo gli alimenti, mangiamo tanto per mangiare, non sappiamo neanche che cosa abbiamo messo nel piatto. Ma oggi facciamo la conoscenza di una tra le cose più semplici che esistano, un ortaggio comune e poco costoso, eppure prezioso, la lattuga.

Per quanto possa sembrare innocuo ed insignificante, questo ortaggio è legato al desiderio e all'abbondanza. Per gli antichi Egizi era l'alimento afrodisiaco offerto al dio della fertilità. Il nome lattuga deriva dal latino lactuca, che si riferisce al latte rilasciato dallo strappo della foglia, proprio come il latte materno, che serve come analgesico e sedativo naturale. L'estratto di lattuga previene il "suicidio" delle cellule, mantiene protette le capacità cognitive e previene le malattie neuro degenerative. 

Pochissime calorie, ma tante vitamine, A, B, C, E, K, più minerali come il ferro, il magnesio, il potassio, il fosforo, il calcio. La lattuga è diuretica e drenante, nonché ricca di clorofilla, che attiva il metabolismo a livello cellulare ed incrementa le difese immunitarie. 

Le varietà più comuni di lattuga e le loro proprietà

• La lattuga romana, preziosa per il cuore. Robusta e a foglia lunga, è la lattuga più adatta per il benessere del cuore. Contiene potassio, che regolarizza il battito e la pressione, ed il cromo, che controlla il livello dei trigliceridi.
• La lattuga lollo, effetto detox. Appartiene al gruppo dei lattughini da taglio ed è una delle più ricche di clorofilla, che la rende indicata nei regimi depurativi. 
• La lattuga cappuccio, antiage. E' la più ricca di vitamina A antiossidante. Contiene anche la vitamina K ed il fosforo, indispensabili per le ossa, soprattutto per gli over 60. 

Arterie pulite e prevenzione dell'arteriosclerosi

 Se ci dedichiamo ogni giorno alla pulizia del corpo, in particolare del viso, dei denti, delle orecchie, dei capelli, dovremmo dedicare altrettanta cura alla pulizia delle arterie, così importanti per la nostra salute. 

Infatti, all'interno delle arterie, nel corso del tempo, si possono accumulare delle sostanze nocive, in particolare il colesterolo, che formano delle placche ed ostacolano il passaggio del sangue. Questo accumulo, formato da calcio, detriti del sangue, piastrine, lipidi, sotto forma di placche, si chiama aterosclerosi, ed è la principale causa dell'arteriosclerosi, ossia quel deterioramento cognitivo che si verifica purtroppo in molti anziani. Per capire bene la differenza tra questi due termini così simili tra di loro, basta imparare il nome delle placche che si formano sulle pareti delle arterie, ovvero, gli ateromi. La presenza di ateromi provoca l'aterosclerosi, e quest'ultima è la causa principale dell'arteriosclerosi, ovvero l'indurimento delle pareti delle arterie. 

Ora che abbiamo più o meno compreso il fenomeno, dobbiamo anche indagare sulle conseguenze che provoca. Le arterie servono a trasportare l'ossigeno verso il cuore. Quando gli accumuli di grasso aumentano sulle pareti delle arterie, ostacolano il passaggio del sangue e provocano l'angina pectoris, ovvero l'intenso dolore al petto che manifesta una sofferenza del muscolo cardiaco. Quando queste stesse placche, invece, si rompono o si staccano dalla parete, allora interrompono addirittura il passaggio del sangue, ed è proprio questa la causa dell'infarto. 

Ma perché si formano queste odiose placche?

La causa principale della formazione di placche nelle arterie è una dieta troppo ricca di grassi saturi, che fanno aumentare il livello del colesterolo "cattivo" LDL e dei trigliceridi, che si accumulano nei vasi ostruendoli e ostacolando la circolazione del sangue. Anche l'ipertensione e poco colesterolo "buono" HDL ne facilitano la formazione. Sotto accusa sono inoltre: la sedentarietà, ritmi di vita stressanti ed il consumo eccessivo di sigarette. 

Cosa possiamo fare per tenere le arterie pulite?

Ovviamente il comportamento migliore per tenere le arterie pulite è una sana alimentazione. La dieta mediterranea va benissimo: pochi carboidrati, poca carne, molto pesce, molta frutta e verdura, poco sale, poco zucchero e l'olio extravergine di oliva.

Oltre a questa sana abitudine generale, ci sono alcuni alimenti specifici per la salute delle arterie.

• La vitamina K. Questa vitamina inibisce i processi di indurimento delle arterie, perché evita che si accumuli calcio al loro interno. Consumala sempre insieme all'olio evo, nelle bietole, negli spinaci, nei piselli, gli asparagi, la lattuga e i porri. Prepara un pesto speciale per le arterie, lessa spinaci e bietole, poi frulla insieme ai pinoli, olio evo e due cucchiaini di succo di limone. Puoi usare questo pesto speciale sulla pasta o sul pane integrale. Sono ricchi di vitamina K anche il tarassaco e il crescione, il basilico, la salvia, il timo, il prezzemolo. 
• L'avena è considerata lo spazzino del colesterolo. Grazie al betaglucano che contiene, l'avena si gonfia nel tubo digerente e riesce ad intrappolare il colesterolo carrivo, riducendone l'assorbimento e favorendone l'eliminazione. Ti bastano 30/35 grammi di porridge a colazione per averne la quantità sufficiente ogni giorno. 
• Quasi tutti i semi, in particolare quelli di girasole, di lino e di zucca, hanno dei componenti essenziali utilissimi per prevenire l'accumulo di colesterolo nelle arterie. 

4 CONSIGLI PER USARE I SEMI DI GIRASOLE

Più energia, meno grassi nel sangue, intestino più attivo

Per amplificare gli effetti positivi dei semi di girasole sul tuo organismo, ecco alcuni semplici consigli d'uso che ti aiuteranno ad apprezzarli di più.

1. A colazione: abbina i semi di girasole ad altre fonti di proteine e magnesio per avere una spinta in più in una giornata faticosa. Prepara un "sandwich" con due cracker di legumi, ripieno di banana schiacciata e semi di girasole, sarai pronto e rinvigorito!
2. Nello spuntino: in estate la vitamina E è molto importante anche per proteggere la pelle, sfrutta i semi di girasole abbinandoli a due albicocche per un perfetto mix di bellezza e salute.
3. A pranzo: prepara un piatto unico salva-cuore cuocendo del miglio in acqua bollente; aggiungi zucchine al vapore, fave, menta, noci tritate e semi di girasole. I grassi buoni dei semi di girasole, insieme alla presenza di fibre, ti aiutano a tenere sotto controllo i livelli di grassi nel sangue, abbassando i trigliceridi e il colesterolo cattivo. 
4. A cena: per contrastare l'invecchiamento cellulare l'azione antiossidante dei semi di girasole viene aumentata dalle uova. Prepara quindi due uova strapazzate con spinaci al vapore e semi di girasole per una cena super.

Quali semi di girasole acquistare

Quando vai a comprare i semi di girasole, evita come la peste quelli confezionati con il sale dentro. Li trovi già sbucciati oppure al naturale, scegli i secondi, perché le sostanze contenute all'interno sono più protette, e perché le eventuali contaminazioni ambientali potranno essere eliminate insieme alla buccia. Quindi ricorda queste due semplici cose: no salati, no sbucciati.

Conserva i semi di girasole al fresco e al buio, e utilizzali sempre crudi, perché con la cottura la loro carica benefica sarebbe molto ridotta. 

I SEMI DI GIRASOLE E IL LORO RAPPORTO CON LA FELICITA'

Tutti conoscono il girasole, giusto? 

Abbiamo guardato con ammirazione tutti, almeno una volta nella vita, questi splendidi fiori che voltano le loro teste gialle per seguire il sole.

Ma forse non tutti sappiamo quante e quali virtù nascondono nei loro semi. 

Nutrimento d'oro per i neuroni

Oltre a mantenere in forma il cervello, questi piccoli scrigni di vitamine B e magnesio, migliorano l'umore e aiutano a rilassarsi.

La vitamina E contenuta all'interno dei semi di girasole è un fantastico antiossidante ed antinfiammatorio. Ma ci sono anche tante vitamine del gruppo B, sali minerali e acido linoleico, un mix che li rende buoni alleati del sistema cardiovascolare e dell'efficienza del sistema nervoso.

Mettono un freno alla perdita di memoria

La vitamina E è efficace contro i radicali liberi, ha effetto antietà, ed ha un ruolo di primo piano nel mantenere giovane il sistema nervoso, visto che contribuisce a rallentare l'invecchiamento dei neuroni e sembra prevenire malattie neurodegenerative e demenza senile. Con l'aumentare dell'età si assorbe sempre meno vitamina E, perciò è molto importante aumentarne l'introduzione giornaliera: una porzione di semi di girasole al giorno è un ottimo aiuto. 

Ti fanno dimenticare le tensioni quotidiane

Il magnesio contenuto nei semi di girasole scioglie le tensioni nervose e migliora l'umore. Anche la vitamina B6 sostiene il tono dell'umore e favorisce la produzione di ormoni. C'è anche tanto fosforo e la B1, che consente la migliore produzione di energia. C'è anche una piccola quota di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l'ormone del buonumore. 

Grande amico delle donne

Il girasole, tramite i suoi semi, è un grande amico delle donne, a tutte le età. Durante il ciclo contrasta i disturbi tipici di quei giorni, mal di testa, tensione, stanchezza. In gravidanza contribuisce allo sviluppo corretto del feto. In menopausa la ricchezza di sali minerali aiuta a mantenere sani i denti ed anche le ossa, prevenendo così la loro fragilità. 

Sono antinfiammatori e aiutano il sistema immunitario 

Secondo uno studio condotto a Zurigo, la vitamina E riduce lo stress ossidativo delle cellule del sistema immunitario, che in questo modo diventa più efficace nel contrastare le minacce dei microrganismi esterni. I semi di girasole, che sono ricchissimi di questa vitamina, aiutano quindi a combattere le infiammazioni ed a rinforzare l'organismo. 

Nel prossimo post i consigli per l'uso dei semi di girasole

Fonte: Riza Alimentazione

 

Quinoa, cosa preparare e come cucinare il cibo delle stelle

Nel post precedente, abbiamo scoperto come fosse considerata importante la quinoa nella popolazione che l'ha usata per prima. Pensavano fosse addirittura il cibo delle stelle, e di conseguenza, degli dei! Ma per noi, poveri mortali, come può essere utilizzata la quinoa?

Anche a colazione

In commercio si possono trovare fiocchi di quinoa adatti per la colazione, da mangiare con il latte, lo yogurt, la marmellata. Ma in realtà si può usare la quinoa anche nella sua versione più comune; immergi due manciate di quinoa in acqua per tutta la notte. I chicchi si espanderanno, quindi il contenitore deve prevedere la loro crescita. Al mattino sciacquala più volte e poi mettila in un pentolino con un po' d'acqua o di latte vegetale. Cuoci per 5 minuti, poi spegni la fiamma e versa in una ciotola. Aggiungi a questo composto un cucchiaino di sciroppo d'acero, mezzo cucchiaino di semi di canapa tostati, mezzo cucchiaino di semi di lino macinati, un kiwi a pezzetti e 5 o 6 fragole. Puoi usare anche una banana a fettine, una manciata di mirtilli e 2 o 3 noci sbriciolate. 

 

Prepara un dolce: muffin con la quinoa

Un dolce che si può consumare anche se sei a dieta! Dopo aver seguito gli step già consigliati prima, fai cuocere la quinoa con acqua o latte, devi ottenerne una quantità tale da riempire un bicchiere grande, tipo quelli da acqua (ti dovrebbero bastare circa 80 grammi di quinoa cruda).

In una terrina, mescola la quinoa cotta con 430 grammi di farina integrale di frumento, 100 grammi di zucchero (oppure 50 grammi di dolcificante in polvere, tipo Stevia), un cucchiaino di lievito, uno di cannella e 125 grammi di mirtilli freschi (o scongelati). A parte miscela una tazza di latte di soia senza zucchero con un uovo. Aggiungi al composto precedente e cuoci negli stampini per i muffin o nella teglia apposita, in forno già caldo a 180° per 25 minuti. Sono una bontà!

Un ingrediente versatile  nella composizione dei vostri piatti

La quinoa, una volta ammollata e cotta, può essere la base per la creazione di moltissimi piatti, dalle insalate alle polpette. Ecco una ricettina gustosa per l'estate, ma che in realtà puoi mangiare quando ti pare. Non peserà sulla tua linea e ti darà tante vitamine, fibre e minerali utili per il tuo benessere.

Prepara 200 grammi di quinoa, sciacquandola più volte, poi falla tostare senza alcun grasso in una padella larga. Poi aggiungi acqua per il doppio del suo volume e fai cuocere a fuoco basso per circa quindici minuti. Mentre lei cuoce, prepara le verdure: taglia a dadini 2 zucchine, 1 melanzana ed 1 peperone, falle saltare in padella con olio e aglio. Condisci con sale e pepe. A cottura ultimata, aggiungi la quinoa, dei pomodorini secchi tagliati a pezzetti, qualche foglia di basilico, aggiusta di olio, sale e pepe. 

Quinoa, una preziosa alleata per la salute di tutti

Incredibili benefici rimasti a lungo sconosciuti all'occidente.

La quinoa veniva coltivata in Perù già da 7.000 anni prima di Cristo, ma da noi non se ne era a conoscenza. La leggenda racconta una bellissima storia d'amore legata alla quinoa, che circola tra gli Aymara, un popolo che vive nelle Ande. "Una stella, un giorno, scese incuriosita sulla terra, e si innamorò di un giovane ragazzo. Lo portò con sé in cielo e con lui visse per un certo tempo. I due si nutrivano appunto di quinoa, il cibo delle stelle. Avvenne purtroppo, che il giovane un giorno sentì la mancanza dei suoi genitori e chiese alla stella il permesso per tornare giù. La sua stella innamorata gli concesse questa possibilità, anzi gli diede in dono un sacchetto di quinoa, per non soffrire di fame durante il viaggio, e il ragazzo partì. Secondo gli Aymara, fu proprio da quel giorno che si cominciò a coltivare la quinoa, con grande soddisfazione di tutti".

Accidenti, però, nessuno racconta che fine abbia fatto la storia d'amore con la stella! Ma è quasi sempre così, con le leggende, i dettagli restano nell'ombra, l'importante è che comunque la quinoa sia arrivata sulla terra... Non è un cereale, anche se potrebbe sembrarlo, invece appartiene alla famiglia degli spinaci e delle barbabietole. E' molto più ricca di proteine, rispetto al mais o al frumento, è priva di glutine e povera di grassi. Ha un basso indice glicemico, è saziante e apporta preziosi antiossidanti, fibre e sali minerali, soprattutto calcio e ferro. 

La quinoa ha più ferro degli spinaci! 

Il ferro è molto importante per il nostro sistema cardiocircolatorio; infatti favorisce il trasporto dell'ossigeno, sia al cervello che alle unità periferiche. Grazie alla presenza ulteriore di manganese, rame, fosforo, magnesio, zinco e calcio, oltre agli aminoacidi essenziali, la quinoa è un vero e proprio elisir di salute!

La quinoa fa bene alla dieta. 

E' d'aiuto a quelli che sono costretti a fare i conti con le calorie, e spesso si ritrovano a soffrire la fame. Infatti la quinoa dona il senso di sazietà di cui abbiamo bisogno, senza appesantire, come fanno anche l'avena e il grano saraceno. Per ogni etto di quinoa, introduciamo nell'organismo anche 10/16 grammi di fibre, che mantengono l'intestino efficiente e prevengono gonfiori e stitichezza. Uno studio condotto in Italia ha dimostrato che la quinoa è la meno impattante sui livelli glicemici del dopo pasto, tra tutti gli alimenti senza glutine in circolazione. Tutti sappiamo quanto sia importante che la glicemia non schizzi troppo verso l'alto, perché questo metterebbe in moto un meccanismo che comporta l'aumento di peso. 

Quale varietà scegliere

In Italia si trovano per lo più tre varietà di quinoa, che si possono distinguere dal colore. Quella bianca è quella più diffusa e anche più usata, ha un gusto neutro e un tempo di cottura breve. Quella marrone-rossiccia invece va cotta più a lungo, ma ha le stesse caratteristiche nutrizionali. Le varietà più scure, quasi nere, hanno una maggiore quantità di antocianine, che sono antiossidanti che contrastano l'invecchiamento causato dai radicali liberi. Anche qui tempi lunghi di cottura, con un vago sentore di nocciola che potrebbe sorprendere. 

In quale formato 

Vista la grande richiesta di quinoa, in seguito alla campagna di Michelle Obama, anche in Italia sono fiorite le coltivazioni di questo alimento, in Toscana e nelle Marche, soprattutto, che sono anche garanzia di salubrità del prodotto, visto che da noi non esistono coltivazioni intensive. Ma la gran parte della quinoa sugli scaffali dei supermercati arriva dall'estero, in particolare da Perù, Bolivia, Ecuador, Cile, Colombia, Argentina, Giappone, Stati Uniti, Canada, Gran Bretagna, Svezia e Francia. Il formato più popolare è quello in semi, o chicchi che dir si voglia, ma di recente possiamo trovare anche la farina e i fiocchi. La farina si può usare per tutte le preparazioni senza glutine non lievitate, mentre i fiocchi possono anche essere utilizzati per la colazione, ma previa bollitura. 

La quinoa va sempre lavata

Non vi dimenticate mai di lavare la quinoa. Questo tipo di pianta produce una sostanza per difendersi dagli insetti, la saponina, che assunta dall'organismo umano così com'è, potrebbe causare fastidiose irritazioni. Meglio sempre lavare bene la quinoa, quindi, prima di cuocerla e usarla per le nostre preparazioni. Nella prossima puntata qualche consiglio sul suo utilizzo. 

Fonte: Riza Alimentazione.

Avocado, non c'è due senza tre!

Terzo capitolo della saga dell'avocado. Che non è una serie tv, ma un racconto ancora inesplorato su un frutto che è una meraviglia della natura. Se non hai letto i primi due capitoli della storia, guarda questo post e quest'altro. Poi torna qui.

La maionese verde che piace al cuore

Per preparare una maionese di avocado senza usare le uova, frulla 1 avocado maturo, 100 grammi di olio extravergine d'olliva, 3 cucchiai di succo di limone o di lime, 50 grammi di latte di avena o di soia, 1 pizzico di sale marino integrale fino o di sale rosa, 1 pizzico di curcuma. Otterrai un risultato strabiliante, una salsa dalle incredibili virtù cardio protettive, che dovrai però consumare a piccole dosi, mi raccomando.

Un dolcetto anti età pronto in due minuti

L'avocado riesce a sostituire il latte negli smoothie, regalando cremosità e corposità, ma la sua performance esagerata è quella nel gelato fatto in casa. Fai così: metti da parte in congelatore dei pezzetti di banana, fragola e avocado. Il giorno seguente, frullali con un goccio di sciroppo d'acero o di agave e un pizzico di sale. Avrai un perfetto gelato vegano, sano e naturale. 

Aggiungilo all'insalata per un effetto antiossidante

L'avocado è un prezioso alleato per aiutarti ad assimilare alcuni nutrienti difficilmente assimilabili in altro modo. Molti nutrienti essenziali per la bellezza e per la salute sono liposolubili, ovvero si sciolgono e vengono assimilati solo in presenza di un grasso. Il licopene, ad esempio, e le vitamine A, D, E, K, sono tutti elementi che hanno queste caratteristiche. Il dipartimento di scienze dell'Ohio ha pubblicato uno studio, in cui ha dimostrato che aggiungere avocado, guacamole oppure olio di avocado ad una ricca insalata, aumenta l'assorbimento degli antiossidanti fino a 15 volte! Come se ciò non bastasse, la vitamina C contenuta nella polpa dell'avocado, fa assimilare anche il ferro non - eme, quello contenuto nei vegetali, che è quello più difficile da assorbire dall'organismo umano. 

Meglio crudo, che niente

L'avocado va consumato sempre nudo e crudo, perché in cottura il suo sapore può diventare amaro e perdere alcuni dei suoi nutrienti benefici. Con l'avocado, puoi anche sostituire il grasso animale. Per esempio, 100 grammi di burro possono essere tranquillamente sostituiti da 100 grammi di avocado. 

Una salsa light con lo yogurt greco

Taglia a dadini l'avocado, poi frullalo con lo yogurt greco, un po' di succo di limone, sale e pepe e coriandolo. Diventerà una perfetta salsa da usare con il pane integrale o insieme ad una bella insalata di cereali. Dato che contiene molti grassi buoni, l'avocado bilancerà l'indice glicemico di tutto il pasto.

Un dessert che concilia il sonno

Per finire, la ricettina della buona notte, possibilmente in due, però. E' dimostrato che il cioccolato favorisce le coccole, quindi perché non approfittarne? L'avocado va molto d'accordo con il cacao, quindi fai così: frulla mezzo avocado con un cucchiaio di cacao amaro in polvere e mezzo cucchiaino di dolcificante in polvere, tipo Stevia. Vedrai formarsi una mousse delicata e gustosa, che sazia, soddisfa il palato e concilia il riposo della notte.