Eppure l'avena veniva utilizzata soltanto come mangime per gli animali, fino a qualche secolo fa! Chi ci crederebbe, sapendo quanto vale? Dobbiamo però considerare che gli studi sulle qualità nutrizionali degli alimenti sono piuttosto recenti, quindi, come si poteva immaginare quanto può essere importante l'avena per gli esseri umani?
Negli scritti di Plinio il Vecchio si legge già qualcosa, riguardo all'avena sativa, della famiglia delle Graminacee. ma solo come specie selvatica. Soltanto nel '600 questo cereale ha raggiunto le nostre tavole. Grazie agli studi più recenti, che ne hanno messo in luce le potenzialità benefiche per cuore, cervello e metabolismo, oggi l'avena è promossa a pieno regime come alimento principe della dieta mediterranea.
Perfetto equilibrio di fibre e proteine
L'avena è ricca di lisina, un aminoacido importante per la sintesi delle proteine: solo i legumi ne contengono un quantitativo simile. L'alto contenuto proteico di elevato valore biologico e la lisina rendono questo cereale un'ottima presenza nella dieta di chi vuole tenersi in forma e nutrire la massa magra, ma anche in quella vegana e vegetariana, in sostituzione delle fonti proteiche animali. Anche le fibre e gli acidi grassi buoni sono presenti in buone quantità.
Contro ictus e infarto
Consumando regolarmente avena, il colesterolo cattivo diventerà solo un brutto ricordo, grazie al betaglucano, una fibra solubile che abbonda nel cereale e che, una volta arrivata nell'intestino, si gonfia a contatto con l'acqua e ingloba il colesterolo, limitandone l'assorbimento e favorendone l'eliminazione. Secondo gli ultimi studi, 3 grammi di betaglucano al giorno, nell'ambito di una dieta sana, basterebbero a limitare l'accumulo di placche nei vasi sanguigni. In soggetti con livelli elevati di colesterolo, tale dose può comportare una diminuzione tra l'8 e il 23% del grasso. Il calo di un punto percentuale del livello del colesterolo si traduce nell'abbassamento del 2% del rischio di incorrere in patologie cardiache.
E il cuore ringrazia!
Secondo i risultati presentati alla 247esima conferenza annuale dell'American Chemical Society, nell'avena si trova un composto di fenoli (avenantramide o AVE), con marcate proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e anticancerogene e con un impatto efficace nel rinforzare la salute di cuore e arterie.
Sazia più a lungo e non fa ingrassare!
Meglio un piatto di avena integrale che uno di pasta; il cereale infatti ha un notevole effetto saziante e non sollecita la glicemia, evitando di innescare i meccanismi che portano all'accumulo di grasso addominale. Contenendo una quota proteica, rappresenta inoltre un piatto più bilanciato, portala in tavola anche con verdure e pesce, al posto dei soliti spaghetti!
Nella forma di chicchi integrali, l'avena è da prediligere se vuoi preparare una zuppa, un 'risotto', o un'insalata di cereali. I chicchi integrali o semi integrali (decorticati) vanno lasciati in ammollo prima della cottura.
Grazie al basso indice glicemico e alla presenza di fibre, l'avena è efficace per tenere sotto controllo la glicemia, ed è quindi adatta anche a chi soffre di diabete o intende prevenirlo.
E' utilissima anche come integrazione alla dose di farina necessaria per le preparazioni di cucina, sia dolci che salate, perché la sua presenza rallenta l'assorbimento degli zuccheri.
Un tonico per il cervello
Un vista di un periodo intenso di studio o lavoro, mangiare l'avena entro mezzogiorno è un trucco infallibile per avere energie a lungo termine. Merito di carboidrati, vitamine del gruppo B, avenina e minerali, come fosforo e calcio. Sommati insieme, diventano fondamentali per affrontare stress ed esaurimento fisico e mentale. L'azione di riequilibrio nervoso sul lungo periodo mantiene il cervello più sano e pronto.
Se si desidera una gentile azione di stimolo al metabolismo pigro o all'intestino bloccato, sono consigliati i fiocchi naturali o la crusca, nel primo caso sono i chicchi interi che vengono schiacciati meccanicamente, e nel secondo caso invece è la parte esterna del cereale, la più ricca di nutrienti. I fiocchi depurano il colon e aiutano il metabolismo a funzionare meglio. La crusca è un buona alleata per recuperare e mantenere la regolarità intestinale, oltre che per ridurre l'assimilazione di zuccheri e grassi a livello intestinale.
Qual è la migliore?
Evita assolutamente le versioni raffinate, perché sono poverissime di nutrienti. Meglio l'avena integrale o semi integrale, cioè decorticata. Questo processo mantiene germe ed endosperma (accade solo con avena e farro, ma non con tutti i cereali). Se scegli i fiocchi di avena, preferisci quelli naturali (interi o tradizionali). Non confonderli con l'avena istantanea, cioè i fiocchi macinati o triturati. Quest'ultima versione è più morbida, ma più povera di fibre e con un indice glicemico leggermente più alto.
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