Togliere lo zucchero dalle nostre tavole non vuol dire rendere amara la vita, ma è necessario evitare le sue calorie vuote e dannose.
In Italia, secondo le stime, consumiamo un milione e 650 mila tonnellate di zucchero all'anno. Un valore che è praticamente raddoppiato rispetto a pochi decenni fa. Assumere così tanto zucchero, però, non ha alcun vantaggio. I granelli sbiancati sono solo "calorie vuote"; non apportano nutrienti utili e, secondo gli esperti, sono responsabili di processi infiammatori, sovrappeso e aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete e patologie metaboliche. E' il momento di darci un taglio: scopri le alternative dolci, light, ma soprattutto sane.
Zucchero chiama zucchero. Non è solo un modo di dire. Una volta abituati palato e organismo, lo zucchero crea un effetto di dipendenza e assuefazione paragonabile a quello di alcune sostanze stupefacenti. Eliminare lo zucchero bianco è la migliore scelta di salute e prevenzione che puoi fare ogni giorno. Ma non spaventarti: ciò non significa automaticamente rinunciare alla dolcezza. Ci sono varie alternative allo zucchero, che puoi introdurre (sempre con moderazione) nella tua dieta. Scopri i pro e i contro di ciascuna e il modo migliore per usarle.
Malto d'orzo
Per produrre il malto d'orzo, i chicchi del cereale vengono fatti germogliare per poi essere cotti ed essiccati, ottenendo una sorta di melassa collosa e scura. Questo procedimento permette di conservare il valore nutrizionale dell'orzo, producendo un dolcificante ricco di minerali, soprattutto fosforo, fondamentale per la salute di denti e ossa, potassio, che combatte ipertensione e ritenzione, e magnesio, utile per muscoli e nervi sani.
Come usarlo: è adatto nei lievitati da forno, aiuta la lievitazione e rende il dolce più digeribile. Se nelle ricette sostituisci lo zucchero con il malto, ricorda di eliminare 20 grammi di liquido, perché il malto d'orzo contiene già una parte di acqua. Se non riesci a trovarlo facilmente nei tuoi negozi di fiducia, qui lo trovi su Amazon, nella versione in crema e in polvere.
Sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'acero si ottiene incidendo il tronco degli aceri canadesi, da cui fuoriesce una linfa dolce che viene fatta bollire. Da un albero si ricavano 12 litri di linfa al giorno, ovvero circa 3 kg di sciroppo, il che ne giustifica il prezzo piuttosto elevato. E' meno calorico dello zucchero bianco, ma la differenza radicale la fanno i nutrienti. Allo sciroppo d'acero sono attribuite proprietà toniche e depurative, inoltre è un ottimo remineralizzante e vitaminico: è fonte di manganese, zinco, calcio, ferro e vitamina B2, indispensabile per il metabolismo. Sull'etichetta viene classificato per gradi, A, B e C, in base alla concentrazione: il grado A è più costoso e scuro, ha gusto più pieno e aromatico ed è più ricco di sostanze nutritive; il grado C è più delicato nel gusto ma anche più povero di nutrienti.
Come usarlo: pancakes e sciroppo d'acero sono un grande classico delle colazioni americane. Oltre che su gelati, semifreddi e mousse al caffè o cioccolato, puoi utilizzarlo anche in cottura, in dolci dal gusto rotondo a base di farine frutta secca, cacao e banana bread o per caramellare la frutta. Si sposa molto bene con le farine integrali, come quelle di farro e grano saraceno.
C'è anche quello d'agave, che si estrae dalla agavi messicane attraverso un processo industrializzato. Ha colore simile al miele e la consistenza di uno sciroppo. Ha un altissimo potere dolcificante, e molto fruttosio. Per questo, sebbene il suo indice glicemico non sia elevato, alcuni studi lo ritengono inadatto nei casi di iperglicemia, sovrappeso, insulino-resistenza.
Zucchero di cocco
Utilizzato da millenni nel Sud Est Asiatico e nelle Filippine, lo zucchero di cocco è estratto dalla linfa della palma da cocco che viene fatta bollire creando il cosiddetto sciroppo o nettare, o cristallizzata in panetti granulosi un po' umidi. Non essendo raffinato, conserva il colore marrone scuro e tutti i minerali presenti nella pianta: è ricco di fosforo, potassio, ferro, magnesio e vitamine C e B1. Essendo composto da saccaridi diversi, minerali, proteine e fibre, lo zucchero di cocco è assorbito gradualmente. Per questo, sebbene abbia grosso modo le stesse calorie dello zucchero bianco, ha l'indice glicemico più basso tra i dolcificanti naturali. Ha anche sapore intenso e fruttato, con retrogusto di caramello, e un potere dolcificante molto alto: ne basta davvero poco.
Come usarlo: il nettare si usa come lo sciroppo d'acero, mentre i granelli come lo zucchero normale. Ricorda solo di ridurre la dose: per una torta fatta con 250 grammi di farina, ad esempio, bastano 80 grammi di zucchero di cocco.
La Stevia
Stevia è il nome di una pianta del Sud America che ha un potere dolcificante 300 volte maggiore dello zucchero. Le popolazioni autoctone la utilizzano da sempre: qui da noi, invece, la sua fama è esplosa negli ultimi anni, poiché è del tutto naturale e ne basta pochissima per ottenere un gusto dolce senza però assumere calorie né provocare picchi insulinici. Non esistono controindicazioni per un impiego moderato di Stevia come dolcificante, e dal 2011 è autorizzato anche dall'EFSA nell'industria dolciaria e per realizzare dolcificanti.
Come usarla: in commercio trovi la Stevia generalmente in formato liquido o in piccole compresse, o in polvere. In tutti i casi è adatta soprattutto per dolcificare bevande o caffè. Quando la usi nei dolci, dosala con parsimonia: non solo perché ha un retrogusto di liquirizia che potrebbe essere troppo forte, ma perché il suo potere dolcificante è davvero elevato. Un cucchiaino da caffè di Stevia pura dolcifica come 800 grammi di zucchero!!! Per una torta, ad esempio, può bastare una punta di cucchiaino da caffè.
Lo xilitolo
Chiamato anche zucchero del legno, lo xilitolo si ricava dal legno di betulla ed è una delle alternative più interessanti allo zucchero bianco: è una polvere cristallina bianchissima, ha lo stesso potere dolcificante ed è inodore e insapore. Leggermente meno carico, ha un indice glicemico molto più basso, quindi non sollecita allo stesso modo il meccanismo dell'insulina, che col tempo favorisce l'accumulo di grasso addominale. Viene spesso utilizzato nelle gomme da masticare, poiché non piace al batterio Streptococco, responsabile della carie. Lo xilitolo è comunque un prodotto raffinato, quindi non contiene minerali, vitamine o proteine come altri dolcificanti naturali.
Come usarlo: nei dolci, meglio quelli senza lievitazione, in dosi uguali allo zucchero bianco. E' stabile a 120°C e non caramellizza se non dopo riscaldamento a temperatura di ebollizione per alcuni minuti.
Eritritolo
Forse l'hai assaggiato in qualche bibita "low sugar", ma non te ne sei accorto. L'eritritolo è un polialcol naturalmente presente in alcuni vegetali e nei cibi fermentati. A livello industriale è ottenuto da substrati zuccherini tramite fermentazione microbica. E' un dolcificante dall'aspetto e dal sapore identico allo zucchero bianco, ma ha zero calorie, zero zuccheri e indice glicemico praticamente nullo. Non farti ingannare dal nome, a differenza di tutti i dolcificanti sintetici, come l'aspartame, questo è del tutto naturale. Inoltre, a differenza di molti altri dolcificanti naturali, è completamente privo di retrogusto.
Come usarlo: puoi usare l'eritritolo in polvere per tutte le preparazioni dolci, dalla torte alle marmellate. Ricorda di utilizzarlo preferibilmente a caldo, perché tende a cristallizzare, e di regolare la dose tenendo conto del suo potere dolcificante, pari al 70% dello zucchero bianco, ma non è solubile allo stesso modo, quindi attenzione a non lasciare piccoli grumi antipatici.
E lo zucchero di canna? Bisogna fare attenzione.
Molti zuccheri di canna sono identici allo zucchero bianco, tranne che per il colore, spesso ottenuto mediante l'aggiunta di colorante caramello. Il vero zucchero di canna integrale (muscovado, panela o rapadura), invece, è il primissimo a essere estratto dal succo di canna ed è fatto solidificare in panetti.
Non subisce raffinazione (da qui il colore molto scuro) e se è biologico, nemmeno interventi chimici. Per questo è ricco di minerali anti-stanchezza come magnesio e potassio. Ha consistenza compatta, morbida e leggermente umida. Dolcifica un po' più dello zucchero tradizionale ed ha un gusto decisamente intenso.
Fonte: Riza Alimentazione Naturale