Quinoa, cosa preparare e come cucinare il cibo delle stelle

Nel post precedente, abbiamo scoperto come fosse considerata importante la quinoa nella popolazione che l'ha usata per prima. Pensavano fosse addirittura il cibo delle stelle, e di conseguenza, degli dei! Ma per noi, poveri mortali, come può essere utilizzata la quinoa?

Anche a colazione

In commercio si possono trovare fiocchi di quinoa adatti per la colazione, da mangiare con il latte, lo yogurt, la marmellata. Ma in realtà si può usare la quinoa anche nella sua versione più comune; immergi due manciate di quinoa in acqua per tutta la notte. I chicchi si espanderanno, quindi il contenitore deve prevedere la loro crescita. Al mattino sciacquala più volte e poi mettila in un pentolino con un po' d'acqua o di latte vegetale. Cuoci per 5 minuti, poi spegni la fiamma e versa in una ciotola. Aggiungi a questo composto un cucchiaino di sciroppo d'acero, mezzo cucchiaino di semi di canapa tostati, mezzo cucchiaino di semi di lino macinati, un kiwi a pezzetti e 5 o 6 fragole. Puoi usare anche una banana a fettine, una manciata di mirtilli e 2 o 3 noci sbriciolate. 

 

Prepara un dolce: muffin con la quinoa

Un dolce che si può consumare anche se sei a dieta! Dopo aver seguito gli step già consigliati prima, fai cuocere la quinoa con acqua o latte, devi ottenerne una quantità tale da riempire un bicchiere grande, tipo quelli da acqua (ti dovrebbero bastare circa 80 grammi di quinoa cruda).

In una terrina, mescola la quinoa cotta con 430 grammi di farina integrale di frumento, 100 grammi di zucchero (oppure 50 grammi di dolcificante in polvere, tipo Stevia), un cucchiaino di lievito, uno di cannella e 125 grammi di mirtilli freschi (o scongelati). A parte miscela una tazza di latte di soia senza zucchero con un uovo. Aggiungi al composto precedente e cuoci negli stampini per i muffin o nella teglia apposita, in forno già caldo a 180° per 25 minuti. Sono una bontà!

Un ingrediente versatile  nella composizione dei vostri piatti

La quinoa, una volta ammollata e cotta, può essere la base per la creazione di moltissimi piatti, dalle insalate alle polpette. Ecco una ricettina gustosa per l'estate, ma che in realtà puoi mangiare quando ti pare. Non peserà sulla tua linea e ti darà tante vitamine, fibre e minerali utili per il tuo benessere.

Prepara 200 grammi di quinoa, sciacquandola più volte, poi falla tostare senza alcun grasso in una padella larga. Poi aggiungi acqua per il doppio del suo volume e fai cuocere a fuoco basso per circa quindici minuti. Mentre lei cuoce, prepara le verdure: taglia a dadini 2 zucchine, 1 melanzana ed 1 peperone, falle saltare in padella con olio e aglio. Condisci con sale e pepe. A cottura ultimata, aggiungi la quinoa, dei pomodorini secchi tagliati a pezzetti, qualche foglia di basilico, aggiusta di olio, sale e pepe. 

Quinoa, una preziosa alleata per la salute di tutti

Incredibili benefici rimasti a lungo sconosciuti all'occidente.

La quinoa veniva coltivata in Perù già da 7.000 anni prima di Cristo, ma da noi non se ne era a conoscenza. La leggenda racconta una bellissima storia d'amore legata alla quinoa, che circola tra gli Aymara, un popolo che vive nelle Ande. "Una stella, un giorno, scese incuriosita sulla terra, e si innamorò di un giovane ragazzo. Lo portò con sé in cielo e con lui visse per un certo tempo. I due si nutrivano appunto di quinoa, il cibo delle stelle. Avvenne purtroppo, che il giovane un giorno sentì la mancanza dei suoi genitori e chiese alla stella il permesso per tornare giù. La sua stella innamorata gli concesse questa possibilità, anzi gli diede in dono un sacchetto di quinoa, per non soffrire di fame durante il viaggio, e il ragazzo partì. Secondo gli Aymara, fu proprio da quel giorno che si cominciò a coltivare la quinoa, con grande soddisfazione di tutti".

Accidenti, però, nessuno racconta che fine abbia fatto la storia d'amore con la stella! Ma è quasi sempre così, con le leggende, i dettagli restano nell'ombra, l'importante è che comunque la quinoa sia arrivata sulla terra... Non è un cereale, anche se potrebbe sembrarlo, invece appartiene alla famiglia degli spinaci e delle barbabietole. E' molto più ricca di proteine, rispetto al mais o al frumento, è priva di glutine e povera di grassi. Ha un basso indice glicemico, è saziante e apporta preziosi antiossidanti, fibre e sali minerali, soprattutto calcio e ferro. 

La quinoa ha più ferro degli spinaci! 

Il ferro è molto importante per il nostro sistema cardiocircolatorio; infatti favorisce il trasporto dell'ossigeno, sia al cervello che alle unità periferiche. Grazie alla presenza ulteriore di manganese, rame, fosforo, magnesio, zinco e calcio, oltre agli aminoacidi essenziali, la quinoa è un vero e proprio elisir di salute!

La quinoa fa bene alla dieta. 

E' d'aiuto a quelli che sono costretti a fare i conti con le calorie, e spesso si ritrovano a soffrire la fame. Infatti la quinoa dona il senso di sazietà di cui abbiamo bisogno, senza appesantire, come fanno anche l'avena e il grano saraceno. Per ogni etto di quinoa, introduciamo nell'organismo anche 10/16 grammi di fibre, che mantengono l'intestino efficiente e prevengono gonfiori e stitichezza. Uno studio condotto in Italia ha dimostrato che la quinoa è la meno impattante sui livelli glicemici del dopo pasto, tra tutti gli alimenti senza glutine in circolazione. Tutti sappiamo quanto sia importante che la glicemia non schizzi troppo verso l'alto, perché questo metterebbe in moto un meccanismo che comporta l'aumento di peso. 

Quale varietà scegliere

In Italia si trovano per lo più tre varietà di quinoa, che si possono distinguere dal colore. Quella bianca è quella più diffusa e anche più usata, ha un gusto neutro e un tempo di cottura breve. Quella marrone-rossiccia invece va cotta più a lungo, ma ha le stesse caratteristiche nutrizionali. Le varietà più scure, quasi nere, hanno una maggiore quantità di antocianine, che sono antiossidanti che contrastano l'invecchiamento causato dai radicali liberi. Anche qui tempi lunghi di cottura, con un vago sentore di nocciola che potrebbe sorprendere. 

In quale formato 

Vista la grande richiesta di quinoa, in seguito alla campagna di Michelle Obama, anche in Italia sono fiorite le coltivazioni di questo alimento, in Toscana e nelle Marche, soprattutto, che sono anche garanzia di salubrità del prodotto, visto che da noi non esistono coltivazioni intensive. Ma la gran parte della quinoa sugli scaffali dei supermercati arriva dall'estero, in particolare da Perù, Bolivia, Ecuador, Cile, Colombia, Argentina, Giappone, Stati Uniti, Canada, Gran Bretagna, Svezia e Francia. Il formato più popolare è quello in semi, o chicchi che dir si voglia, ma di recente possiamo trovare anche la farina e i fiocchi. La farina si può usare per tutte le preparazioni senza glutine non lievitate, mentre i fiocchi possono anche essere utilizzati per la colazione, ma previa bollitura. 

La quinoa va sempre lavata

Non vi dimenticate mai di lavare la quinoa. Questo tipo di pianta produce una sostanza per difendersi dagli insetti, la saponina, che assunta dall'organismo umano così com'è, potrebbe causare fastidiose irritazioni. Meglio sempre lavare bene la quinoa, quindi, prima di cuocerla e usarla per le nostre preparazioni. Nella prossima puntata qualche consiglio sul suo utilizzo. 

Fonte: Riza Alimentazione.

Avocado, non c'è due senza tre!

Terzo capitolo della saga dell'avocado. Che non è una serie tv, ma un racconto ancora inesplorato su un frutto che è una meraviglia della natura. Se non hai letto i primi due capitoli della storia, guarda questo post e quest'altro. Poi torna qui.

La maionese verde che piace al cuore

Per preparare una maionese di avocado senza usare le uova, frulla 1 avocado maturo, 100 grammi di olio extravergine d'olliva, 3 cucchiai di succo di limone o di lime, 50 grammi di latte di avena o di soia, 1 pizzico di sale marino integrale fino o di sale rosa, 1 pizzico di curcuma. Otterrai un risultato strabiliante, una salsa dalle incredibili virtù cardio protettive, che dovrai però consumare a piccole dosi, mi raccomando.

Un dolcetto anti età pronto in due minuti

L'avocado riesce a sostituire il latte negli smoothie, regalando cremosità e corposità, ma la sua performance esagerata è quella nel gelato fatto in casa. Fai così: metti da parte in congelatore dei pezzetti di banana, fragola e avocado. Il giorno seguente, frullali con un goccio di sciroppo d'acero o di agave e un pizzico di sale. Avrai un perfetto gelato vegano, sano e naturale. 

Aggiungilo all'insalata per un effetto antiossidante

L'avocado è un prezioso alleato per aiutarti ad assimilare alcuni nutrienti difficilmente assimilabili in altro modo. Molti nutrienti essenziali per la bellezza e per la salute sono liposolubili, ovvero si sciolgono e vengono assimilati solo in presenza di un grasso. Il licopene, ad esempio, e le vitamine A, D, E, K, sono tutti elementi che hanno queste caratteristiche. Il dipartimento di scienze dell'Ohio ha pubblicato uno studio, in cui ha dimostrato che aggiungere avocado, guacamole oppure olio di avocado ad una ricca insalata, aumenta l'assorbimento degli antiossidanti fino a 15 volte! Come se ciò non bastasse, la vitamina C contenuta nella polpa dell'avocado, fa assimilare anche il ferro non - eme, quello contenuto nei vegetali, che è quello più difficile da assorbire dall'organismo umano. 

Meglio crudo, che niente

L'avocado va consumato sempre nudo e crudo, perché in cottura il suo sapore può diventare amaro e perdere alcuni dei suoi nutrienti benefici. Con l'avocado, puoi anche sostituire il grasso animale. Per esempio, 100 grammi di burro possono essere tranquillamente sostituiti da 100 grammi di avocado. 

Una salsa light con lo yogurt greco

Taglia a dadini l'avocado, poi frullalo con lo yogurt greco, un po' di succo di limone, sale e pepe e coriandolo. Diventerà una perfetta salsa da usare con il pane integrale o insieme ad una bella insalata di cereali. Dato che contiene molti grassi buoni, l'avocado bilancerà l'indice glicemico di tutto il pasto.

Un dessert che concilia il sonno

Per finire, la ricettina della buona notte, possibilmente in due, però. E' dimostrato che il cioccolato favorisce le coccole, quindi perché non approfittarne? L'avocado va molto d'accordo con il cacao, quindi fai così: frulla mezzo avocado con un cucchiaio di cacao amaro in polvere e mezzo cucchiaino di dolcificante in polvere, tipo Stevia. Vedrai formarsi una mousse delicata e gustosa, che sazia, soddisfa il palato e concilia il riposo della notte. 

Avocado, ci torniamo sopra, Tip & Tricks

Se hai letto il mio articolo sull'Avocado, magari ti è venuta voglia di comprarlo. Allora ho pensato di continuare sull'argomento per darti qualche suggerimento sulla scelta giusta, sul modo di adoperarlo, sulle varietà di Avocado che si trovano e così via. Sperando di farti piacere, cominciamo con l'acquisto.

 

Se è troppo duro non lo comprare!

L'avocado è uno di quei frutti che continua a maturare anche dopo la raccolta. Se per caso lo hai già comprato e lo hai messo in frigorifero, sappi che hai bloccato la sua maturazione. Se invece non lo hai ancora comprato, aspetta, leggi prima qualche consiglio.

• Quando sei al banco frutta del supermercato, metti i guanti appositi e prendi l'avocado tra le mani. Senza rovinarlo o strapazzarlo, esercita con un dito una leggera pressione sulla superficie. Se lo senti molto duro, se non cede affatto alla tua pressione, non è ora di comprarlo. Oppure prendilo ma aspetta a consumarlo, diventerà maturo a casa tua.
• Se invece senti che la pressione delle tue dita ottiene una risposta elastica e morbida, e se torna tutto a posto senza lasciare traccia, l'avocado è pronto. Compralo e consumalo entro due giorni.
• Se la pressione che hai esercitato sull'avocado ha lasciato un'impronta rilevabile, il frutto ha passato il suo momento ideale, non va più bene per mangiarlo a fette, ma se ti fanno lo sconto, puoi sempre schiacciarlo per fare ad esempio una salsa guacamole.
• Se invece ahimè, il buco che resta è profondo e tristemente flaccido, lascialo stare, non ci si può più fare niente.

Lava bene la buccia dell'avocado!

Questo frutto ha una buccia molto potente, che riesce ad intrappolare tutte le impurità che dovessero essersi appoggiate sopra. Batteri, polvere, smog, infezioni, ma anche le sostanze chimiche, non passano all'interno e non contaminano la polpa. Per questo motivo è assolutamente necessario lavare bene la buccia prima di tagliare l'avocado. Tu mi dirai, ma io lo sbuccio! No, non farlo! Non prima di aver lavato bene la buccia. Strofinala bene sotto l'acqua corrente, e se ti va di esagerare, passaci un pizzico di bicarbonato. Quando tagli il frutto con il coltello, se non hai lavato la buccia, puoi essere proprio tu a portare quelle sostanze nocive dentro alla polpa, tramite il coltello!

Se ne usi, ad esempio, una metà alla volta, tieni l'altra metà in frigorifero e copri con la pellicola o chiudi in un contenitore ermetico.

Quale avocado troviamo in Italia

Nel nostro paese abbiamo appena cominciato a produrre avocado. Le produzioni migliori si trovano in Sicilia ed in Basilicata. Alle pendici dell'Etna, in provincia di Catania, alcuni produttori di arance stanno passando alla produzione di avocado, che fra l'altro viene coltivato in modalità biologica, per un frutto mille volte più salutare che altrove! Puoi trovare gli avocado italiani biologici on line.

Per tutti gli altri, la provenienza di solito è il Sudamerica, in particolare il Messico e la California. Dal Messico arriva la varietà Fuerte, che somiglia ad una grande pera, con la buccia verde brillante, la polpa soda. Dalla California invece arriva la varietà Hass, più pregiata, più piccola della Fuerte, con la buccia viola-nera e la polpa più cremosa. 

Le origini del suo nome

Il nome al quale ci siamo abituati deriva da "Ahuacatl", che significa testicolo; sì, lo so, è imbarazzante, ma i Maya e gli Aztechi, già 5000 anni fa, usavano l'avocado perché erano convinti che fosse afrodisiaco. Gli americani invece lo chiamano affettuosamente "alligator pear", cioè la pera alligatore, per la sua forma, di pera appunto, e per la buccia così rugosa, quasi come quella del coccodrillo. 

Nel prossimo articolo, in che modo usare l'avocado e qualche ricetta. A presto!

Fonte: Riza Alimentazione