OBIETTIVO DI MARZO: RITROVARE IL PESO FORMA E LA PANCIA PIATTA, seconda parte, menu

Dalla teoria alla pratica: ecco il menu settimanale da prendere come esempio per cambiare le proprie abitudini alimentari a tavola.

LUNEDI

• Pranzo: spaghetti integrali al dente con olive e capperi, insalata verde mista con olio e aceto di mele.
• Cena: carote al limone e aceto di mele, petto di pollo ai ferri, una coppetta di frutti di bosco.

MARTEDI

• Pranzo: riso nero con gamberi, prezzemolo e citronette di pompelmo rosa allo zenzero.
• Cena: omelette alle erbe fini, insalata di finocchi e rucola, crauti.

MERCOLEDI

• Pranzo: vellutata fredda di zucchine con semi croccanti e anacardi alla curcuma e pepe, fiocchi d'avena.
• Cena: salmone al timo e limone al cartoccio, carote al limone e aceto di mele, frutti di bosco.

GIOVEDI

• Pranzo: curry di patate dolci e ceci con cannella e curcuma, riso basmati integrale.
• Cena: insalata con formaggio di capra e pane integrale fatto con lievito madre (vedi ricetta nel prossimo articolo).

VENERDI

• Pranzo: insalata verde mista con olio e aceto di mele, quiche con farina e crusca d'avena, funghi, porri e latte di soia.
• Cena: cetrioli allo yogurt greco e menta, roastbeef con vinagrette alla senape, una coppetta di frutti di bosco.
  
  
  

SABATO

• Pranzo: riso basmati, filetti di tonno, carote e rucola, limone e semi misti tostati.
• Cena: trancio di ricciola in crosta di pistacchi con broccoletti (vedi ricetta nel prossimo articolo).

Le porzioni da rispettare

Mangiare tenendo sotto controllo il carico glicemico non significa poter mangiare sempre e comunque a volontà. Come in qualunque regime alimentare equilibrato, anche in questo caso bisogna evitare di abbuffarsi. Ecco le porzioni di riferimento per i cibi più comuni:

• Frutta: 100 grammi di macedonia o un frutto di medie dimensioni (massimo due al giorno) + 80 grammi di frutti di bosco.
• Verdure amidacee: 140 grammi di zucca o mezza patata dolce.
• Verdura senza amido: 120 grammi di insalata a foglia verde, 150 grammi di verdure, ma puoi abbondare senza problemi se hai fame!
• Carne, pollo, pesce: 120 grammi a crudo.
• Cereali integrali: 110 grammi (cotti).
• Legumi (cotti o in barattolo, sgocciolati): 80 grammi.
• Noci o semi: una manciata (piccola).

Colazione e spuntini

Il caffè in eccesso, più di due tazzine al giorno, favorisce l'insulino-resistenza e può quindi mandare a pallino parte della tua strategia alimentare dimagrante. Non va bandito, ma solo limitato. Se inizi la giornata con un espresso, evita poi di berne troppi nel corso della giornata. Agli spuntini opta per un frutto di stagione e 3 noci o 5 mandorle con la pellicina. Per la colazione, invece, alterna queste scelte:

• Caffè e latte di avena, pane integrale fatto con pasta madre, salsa tahina, un velo di marmellata senza zucchero e spremuta di pompelmo. 
• Tè verde al limone, uovo alla coque, pane di segale integrale, un kiwi.
• Tè verde, pane di segale, avocado e limone, formaggio di capra.
• Caffè con latte di avena, yogurt magro greco bianco, fiocchi d'avena, una coppetta di frutti di bosco o frutta di stagione.
• Pancake di riso nero con pompelmo marinato allo zenzero e tahina (ricetta nel prossimo articolo).
  
  
  

Fonte: Riza Alimentazione Naturale