Come si fa? Seguendo l'unica strategia alimentare che, secondo uno studio indipendente, ti permette di dimagrire davvero e di non ingrassare mai più.
Hai provato tutte le diete possibili, ma non riesci a perdere peso, o magari ad evitare di riprenderlo?
Uno studio mastodontico, pubblicato sul New England Journal of Medicine, a opera di scienziati indipendenti (Cochrane Group), che hanno revisionato tutta la letteratura scientifica mondiale relativa ai diversi regimi dimagranti, ha sancito come la dieta a basso carico glicemico sia la sola a permettere di perdere peso senza grandi privazioni e, soprattutto, di non riprenderlo sul lungo periodo. E' un regime alimentare davvero semplice, che può essere seguito da chiunque: fa per te se vuoi imparare a bilanciare la glicemia, ridurre i picchi di insulina, riequilibrare gli ormoni, mitigare l'infiammazione e la voglia continua di cibo, migliorare la digestione, accelerare il metabolismo, disintossicarti e calmare la mente e il sistema nervoso. Lo schema dietetico più semplice e fattibile, che ti presentiamo fra poco, è stato messo a punto dal dottor Mark Hyman, guru americano del benessere, che nel libro "La dieta dell'indice glicemico", di Mondadori, ha studiato un piano con cui resettare il tuo organismo, porre fine a fame nervosa e desiderio continuo di zuccheri e carboidrati, perdere chili in modo duraturo e definitivo.
Rivoluzione a tavola
"Il carico glicemico indica quanto, e a che velocità, una quantità di un determinato cibo farà aumentare la concentrazione di zucchero e di insulina nel sangue. Quanto più questi livelli sono lenti a crescere, tanto più una dieta è efficace" spiega Mark Hyman "Quando mangiamo alimenti troppo carichi di zuccheri, la glicemia si alza e il pancreas emette una scarica di insulina. Questa favorisce rapidamente lo stoccaggio del glucosio nelle cellule per essere utilizzato o trasformato in grasso di deposito. Quindi la glicemia si riabbassa".
Quando però il carico glicemico è stato troppo forte e il calo successivo brusco, questo sbalzo innescherà il nostro senso di fame e la voglia di consumare nuovamente alimenti dolci. Per questo si dice che più mangi dolce, più hai voglia di dolce.
Meno fame, più salute
Gli indici glicemici alti stimolano l'appetito e inducono a mangiare di più del reale bisogno del tuo corpo. E questo circolo vizioso fisiologico (che non ha a che vedere con la tua scarsa volontà) porta ineluttabilmente alla moltiplicazione degli spuntini e a prendere peso. Al contrario, un pasto con un carico glicemico basso, provoca la scomparsa della sensazione di fame fino a sei ore dopo. Inoltre, un'alimentazione a basso indice glicemico riduce il colesterolo e il rischio di sviluppo di cellule cancerose (che si nutrono di zucchero).
Il primo passo: scegli bene!
In questo nuovo modo di mangiare, gestire il carico glicemico e non far innalzare di molto i livelli di glicemia e insulina, è più importante che contare le calorie. Ed è più facile di quel che pensi. Il primo passo da compiere è imparare a portare in tavola non alimenti poveri di carboidrati, ma alimenti che contengono carboidrati lenti. La differenza è sostanziale! Sebbene non esistano carboidrati essenziali, questi sono comunque fondamentali, perché costituiscono i primi mattoni della nostra energia. Non eliminarli, dunque, ma sceglili bene: usa il semaforo del dottor Hyman.
Semaforo verde
I carboidrati da mangiare a volontà: tutte le verdure non amidacee (broccoli, asparagi, spinaci, bietola, cavolo cinese, verza, finocchi, rucole, tutte le verdure in foglia), alghe (kombu, nori, hijiki e wakame, tutte straordinariamente ricche di minerali e aminoacidi). Impara a cuocere le verdure in modo diverso: crude, marinate, saltate, scottate, cotte al vapore e al dente, hanno un impatto sulla glicemia minore che se bollite in tanta acqua o arrostite.
Semaforo giallo
I carboidrati da mangiare senza eccedere: cereali integrali, legumi, frutti di bosco, frutti con nocciolo (susine, pesche), mele e pere.
Semaforo rosso
I carboidrati da usare con parsimonia: verdure amidacee cotte (zucche, patate, barbabietole), frutti molto zuccherini come la banana, mentre sono da evitare tutti i carboidrati raffinati (pasta, pane e farine).
Segui queste regole d'oro:
- Non lasciare i carboidrati dal soli, vanno sempre accompagnati da proteine o grassi buoni. Insomma: mangia pure la pasta, se vuoi, ma solo con pesce, pollo, legumi, grassi buoni o anche verdure ricche di fibre. Altre fonti proteiche utili sono uova o tofu (i prodotti a base di soia hanno un indice glicemico più basso di quelli a base di siero di latte). Tieni in dispensa frutta a guscio, come le noci, e semi oleosi, come quelli di canapa, che sono ricchissimi di proteine e contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Sono ingredienti facili da aggiungere a sughi e contorni o da associare alla frutta che mangi a merenda, per ridurne l'impatto glicemico.
- Non saltare i pasti: altrimenti fai precipitare la glicemia sotto il livello di guardia. Il nostro corpo ha bisogno di zuccheri, quindi manda segnali d'allarme attraverso stanchezza, annebbiamento della vista e voglia smodata di dolci. Bisogna evitare che questo allarme suoni: il segreto è consumare cibo regolarmente durante tutto il giorno.
- Procurati sempre una fonte di fibre: questo mese puoi puntare su asparagi, finocchi e piselli. Le fibre stabilizzano la glicemia, nutrono la flora batterica e ripuliscono l'intestino. Cerca di aumentarne gradualmente l'apporto fino a 30-50 grammi al giorno. Ti servono ad ogni pasto: tutte le verdure vanno bene, ma questo mese trovi facilmente i finocchi, i piselli, e gli asparagi, che contengono anche cromo, minerale che migliora la capacità dell'insulina di trasportare il glucosio dal sangue alle cellule. Non dimenticare poi le fibre dei legumi (ottimi cannellini e pisellini primavera), dei semi e dei cereali integrali.
- Privilegia i grani antichi, e aggiungi due cucchiai di crusca d'avena. Per i tuoi primi piatti, riscopri i cereali antichi, l'orzo mondo, il farro, l'avena, il grano saraceno, la quinoa, ma anche le nuove paste di legumi, che sono fatte al 100% con lenticchie, piselli, ceci o simili. Se li metti nel piatto, fai il pieno di fibre, aumenti la quota di proteine e ti sazi subito senza sollecitare il meccanismo che ti fa ingrassare. Un trucco furbo? Oltre all'avena in chicco, procurati anche la crusca: è ricchissima di fibre solubili e puoi aggiungerla alle tue preparazioni, per bilanciare ad esempio pane, pancakes e dolci fatti in casa. Sono sufficienti 2 cucchiai al giorno, non di più, perché le sue fibre sono molto potenti e, se usate in eccesso, possono ridurre l'assorbimento di alcune vitamine e nutrienti essenziali.
- Usa aceto di mele e limone: i condimenti sani ad effetto sgrassante. Per abbassare l'indice glicemico globale di pranzo e cena (e quindi ottenere buoni effetti sul peso forma e sulla salute), è buona norma acidificare il pasto. Ci riesci se aggiungi aceto di mele o limone, ma anche cetriolini o capperi sott'aceto. Prendi l'abitudine di iniziare il pasto con un'insalata verde o con verdure crude insaporite con una salsina al limone o all'aceto (quantità di aceto o limone pari a quella dell'olio), soprattutto se prevedi di consumare un alimento ad indice glicemico alto come le patate.
- Usa la cannella a fine pasto: tieni in dispensa delle stecche di cannella, limitano il picco glicemico dopo i pasti. Puoi sbriciolarne una piccola porzione sulla frutta fresca o cotta, sulle macedonie o nelle bevande vegetali. Usala anche per preparare un infuso da sorseggiare a fine pasto: lascia una stecca in acqua bollente per 10 minuti e poi filtra. Se appena prima di bere aggiungi anche una generosa grattugiata di rizoma di zenzero fresco e mescoli, diventa una buona alternativa al caffè. perché lo zenzero risveglia i sensi e favorisce la digestione.
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